Đạp xe là một hoạt động thể dục tốt cho sức khỏe và giúp thư giãn đầu óc. Vì thế, nó rất được nhiều người yêu thích. Nếu là một dân đạp xe nghiệp dư, có thể bạn đang mắc nhiều sai lầm trong kỹ thuật đạp xe. Cùng xem bài viết để biết và cải thiện kỹ thuật cũng như hiệu quả đạp xe nhé.
Kỹ thuật đạp xe đúng
Xây dựng trục cơ thể đúng
Trong suốt quá trình đạp xe phần hông – đầu gối – mắt cá chân nên nằm trên một đường thẳng. Bạn nên quan sát từ phía trước mặt người đạp để nhận biết đường thẳng này. Nếu không xây dựng được trục hông – đầu – gối – mắt cá chân bạn đã làm giảm hiệu suất và sự an toàn của đạp xe.
Khủy tay nên khụy dao động ở 150-160 độ.
Vai và lưng nên giữ ở góc 90 độ
Lưng và hông dao động ở góc 60-110 độ.
Đầu gối khi đạp dao động ở mức 65-145 độ
Đầu gối không lắc lư trong quá trình đạp xe. Bạn hãy tưởng tượng trục đầu gối giống như cái piston, chuyển động lên – xuống đồng đều như được cố định lại. Để tránh đầu gối bị lắc lư, bạn nên đạp chậm, nhẹ nhàng đến khi cảm nhận nó hoạt động vào khuôn khổ. Kiểm tra xe của bạn, có thể vị trí yên sẽ hơi thấp.
Kỹ thuật đạp xe – động tác đạp vùng 1
Vùng 1 là vùng màu đỏ như hình
Vùng 1 là vùng màu đỏ
Động tác vùng 1 là để tạo sức mạnh cho vòng đạp. Khi này bàn chân ở góc 0-5h. Các cơ bắp của chân lúc này được tập trung lại để đẩy mạnh bàn đạp.
Mũi chân sẽ hướng xuống dưới sao cho bàn chân nghiêng một góc 20 độ so với mặt đất, ở guồng quay 0h. Sau đó chân hạ dần độ nghiên xuống còn 10 độ ở guồng quay 3h và giữ nguyên góc độ này đến guồng quay 5h.
kỹ thuật đạp xe đúng cách
Kỹ thuật đạp xe – động tác đạp vùng 2
Vùng 2 là vùng màu tím
Đây là giai đoạn guồng quay chuyển tiếp sức mạnh, kéo ngược bàn đạp về sau. Bạn nên giảm sức mạnh ở vùng này. Guồng quay ở hướng 5h-6h.
Khi vòng quay đến mức 6h, mũi chân hướng xuống dưới tạo góc 20 độ so với mặt đất.
Động tác đạp vùng 2
Kỹ thuật đạp xe – động tác đạp vùng 3
Vùng 3 là vùng màu xanh dương
Guồng quay từ 6h-8h. Bạn thực hiện kéo bàn đạp lên, mũi chân vẫn hướng xuống dưới tạo góc 20 độ. Bạn đừng nhầm lẫn động tác kéo bàn đạp với thói quen đạp ở chân còn lại. Hãy đạp ở con đường hơi dốc bạn sẽ cảm nhận cơ hamstring và cơ mông đang hoạt động.
Động tác đạp vùng 3
Kỹ thuật đạp xe – động tác đạp vùng 4
Vùng 3 là vùng màu xanh lá cây
Guồng quay từ 8h-12h.
Đây là động tác chuẩn bị cho guồng quay mới, chân chúi xuống góc 20 độ so với mặt đất. Hãy nghĩ đến chuyện đưa đầu gối lên cao nhất, hướng về trước.
Tư thế của hông
Trong kỹ thuật đạp xe, hông nên được giữ cân bằng và ổn định. Không điều chỉnh yên quá cao, nó sẽ làm cơ hông bị giảm sức mạnh khi guồng quay ở vị trí thấp nhất. Không đủ lực để kéo bàn đạp lên mà chỉ nhờ vào lực đẩy từ bàn chân còn lại. Nó còn khiến bạn bị đau lưng do xương chậu, vai phải di chuyển nhiều hơn.
Vị trí yên xe
Để xây dựng một guồng quay hoàn hảo, cần điều chỉnh yên ngồi thật phù hợp. Kỹ thuật đạp xe đúng sẽ bị phụ thuộc vào vị trí của yên xe. Nếu yên xe quá cao sẽ làm giảm lực của đùi lên bàn đạp khi nó ở vị trí 6h. Nếu yên quá thấp sẽ làm ảnh hưởng đến đầu gối.
Chỉ khi vị trí yên phù hợp, bạn mới phát huy hết được sức mạnh ở chân, tạo ra những vòng quay mạnh, chuẩn.
Để có được tư thế đúng, bạn nên đạp xe đoạn ngắn để kiểm tra các vòng đạp có thật sự trơn tru không. Nếu phát hiện bất kỳ sự khó khăn nào hãy điều chỉnh ngay.
Cách cải thiện guồng quay
Thông thường thói quen của chúng ta là đạp bàn đạp xuống (đẩy) lên. Tuy nhiên, kỹ thuật đẩy/kéo này không giúp tập luyện hiệu quả nhất cho tất cả các nhóm cơ.
Trong quá trình ép, cơ mông và gân kheo được sử dụng. Tuy nhiên, nhiều vận động viên sử dụng cơ háng thay vì gân kheo để kéo bàn đạp lên. Điều này có thể dẫn đến sự mất cân bằng ở bàn chân, khiến đầu gối di chuyển vào trong và gây đau lưng.
Hãy luôn chuẩn bị tinh thần cho các chuyển giao vùng trong một guồng quay. Nếu bàn chân của bạn ở vị trí 11 giờ, hãy chuẩn bị tinh thần. Sau 12, đạp về phía trước thay vì đạp xuống.
Mẹo nâng cao kỹ thuật đạp xe
Cầm ghi đông ở phía dưới
Giữ tay lái hướng lên giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và cho phép bạn điều khiển xe dễ dàng hơn. Đây là vị trí ưa thích của hầu hết người đi xe đạp trong điều kiện bình thường. Nhưng hãy nhớ rằng lực cản khiến việc lái xe của bạn kém hiệu quả hơn nhiều so với việc bạn cầm ghi đông ở phía dưới. Đối với nhiều người, việc phải giữ ghi đông phía dưới liên tục trong một quãng đường dài có thể rất tẻ nhạt. Nhưng nếu bạn tập luyện thường xuyên, cơ thể sẽ tự thích nghi với kỹ thuật đạp xe này.
Cầm ghi đông ở phía dưới – trên
Sử dụng thắng/phanh trước
Sử dụng phanh trước có vẻ nhanh và hiệu quả để giảm tốc độ hoặc dừng xe. Tuy nhiên, với nhiều người đi xe đạp (đặc biệt là những người mới) thì việc sử dụng phanh sau để xe ổn định và người không bị đổ về trước.
Bạn cứ yên tâm, vì điều này sẽ không xảy ra nếu bạn đạp nhẹ phanh trước.
Hãy cố gắng tập phanh bằng phanh trước ở những đoạn đường bằng, dốc nhẹ. Để có thể tập quen với nó.
Giữ khoảng cách nhất định với xe đạp phía trước
Chúng ta đều biết rằng đi xe đạp theo nhóm có những lợi ích nhiều hơn đạp một mình. Bởi vì nó giảm lực cản. Lợi ích này tỷ lệ thuận với khoảng cách giữa bạn và người đi xe đạp phía trước. Khoảng cách càng gần, lợi ích càng lớn.
Hãy cố gắng giữ một khoảng cách nhất định với xe đạp phía trước.
Tập luyện đạp xe nước rút
Bất cứ khi nào tay bạn đặt trên ghi đông, hãy cố gắng hết sức để chạy nước rút 100 mét trong thời gian ngắn nhất có thể.
Tập luyện đạp xe thường xuyên
Bạn cần phải đạp xe thường xuyên, ít nhất hai lần một tuần. Việc này sẽ giúp bạn cải thiện được kỹ thuật đạp xe của mình mỗi ngày. Và tập xử lý sự cố khi đạp xe. Nhưng cũng không nên tập quá nhiều, sẽ khiến cơ bắp của bạn không có đủ thời gian để phục hồi. Từ đó, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, cơ bắp đau thường xuyên hơn. Dần dần làm giảm tâm huyết đối với môn thể thao đạp xe.
Kỹ thuật đạp xe là rất quan trọng. Kỹ thuật đúng sẽ giúp bạn đạp xe một cách dễ dàng và tiết kiệm năng lượng mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương liên quan đến việc đạp xe, bao gồm đau lưng, đau cổ, đau mông và đau gối. Nếu đã xem bài viết và áp dụng bạn sẽ thấy ngay hiệu quả tức thì, chúc bạn có những chuyến đạp xe thú vị.
Đạp xe là hoạt động thể thao giúp cơ thể và tinh thần khỏe khoắn. Tuy nhiên, nếu bạn không có đủ sức khỏe, điều kiện để đạp xe bên ngoài, hãy tập luyện với xe đạp tập tại nhà. Nó cũng mang đến cho bạn hiệu quả như khi đạp ngoài đường.