Chế độ ăn ketogenic là gì? Hướng dẫn ăn theo chế độ keto

Chế độ ăn ketogenic là một trong những chế độ ăn được nhiều người theo đuổi. Để hiểu hơn về chế độ ăn này bạn có thể tham khảo nội dung trong bài viết dưới đây. 

Để cải thiện sức khỏe và kiểm soát cân nặng thì ngoài việc luyện tập thể thao cần chú ý nhiều đến chế độ dinh dưỡng. Hiện nay, đang có rất nhiều chế độ ăn uống được cho là có tác dụng giảm cân, cải thiện sức khỏe. Điển hình trong số đó là chế độ ăn uống ketogenic. Việc ăn theo chế độ keto như thế nào? Và ai là người nên ăn keto. Tất cả thông tin bạn cần biết sẽ được chia sẻ trong bài viết sau đây, với sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng.

1. Chế độ ăn ketogenic là gì?

Chế độ ăn kiêng Ketogenic hay còn được gọi với một số tên khác như Ketogenic Diet, keto). Nói đơn giản nhất thì đây là một chế độ ăn kiêng siêu ít tinh bột – carb, giảm lượng đạm và thay vào đó là tăng rất nhiều chất béo.

Nguyên tắc chính của chế độ ăn ketogenic cho người mới bắt đầu hay đã quen thuộc rồi đều là thay thế chất tinh bột – carbohydrate bằng chất béo. Nguyên tắc này dựa trên chính cơ chế tiêu thụ năng lượng của cơ thể. Đó là cơ thể tiêu thụ glucose đầu tiên khi cần năng lượng. Và trong carb lại là nguồn có nhiều glucose nhất.

Giảm lượng carb xuống mức tối đa sẽ khiến cho cơ thể không có đủ lượng glucose làm năng lượng. Lúc này, cơ thể bắt buộc phải bắt đầu đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động sống. Cơ thể từ từ chuyển sang trạng thái này được gọi là trạng thái ketogenic. Và cuối cùng, cơ thể đi vào trạng thái cao tốc độ đốt cháy chất béo. Loại bỏ chất béo tích trữ dư thừa đồng nghĩa với việc lớp mỡ trên cơ thể được giảm dần và dẫn tới giảm cân. 

Khi cơ thể chuyển sang trạng thái ketogenic, các cơ quan tạo ra ketone có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể cũng như não. Chế độ ăn ketogenic cũng có thể nhanh chóng hạ đường huyết và ổn định lượng đường trong máu, cơ thể sản xuất xeton và có nhiều lợi ích sức khỏe khác.

2. Các cách ăn kiêng ketogenic là gì?

Trên thực tế, có nhiều phiên bản khác nhau của chế độ ăn ketogenic, bạn có thể tìm hiểu chế độ ăn phù hợp theo nhu cầu của mình.

• Một chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, ít carb, protein vừa phải, chế độ ăn nhiều chất béo, chất béo hơn 70%, 20% protein và ít hơn 10% carbohydrate (hoặc thậm chí cắt giảm xuống mức 5%).
• Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ tương tự như chu trình carbohydrate. Ví dụ: trong vòng một tuần, hãy kiểm soát chặt chẽ carbohydrate trong 5 ngày và bổ sung một lượng carbohydrate nhất định cho hai ngày còn lại.
• Một chế độ ăn ketogenic có mục tiêu cũng là một yêu cầu đối với những người đam mê tập luyện cường độ cao. Họ thường hạn chế carbohydrate và chỉ bổ sung một lượng carbohydrate thích hợp trước và sau khi tập luyện cường độ cao.
• Chế độ ăn ketogenic giàu protein là tăng lượng protein ăn vào với lượng thích hợp, với ít chất béo hơn một chút, chẳng hạn như 60 chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate. Đối với những người cần tăng cơ, có thể thích hợp hơn.

3. Lợi ích khi ăn theo chế độ ketogenic

3.1. Chế độ ăn keto giảm cân

Khi thực hiện chế độ ăn ketogenic, lượng calo hàng ngày được lấy từ chất béo, đây là nguyên nhân chính gây cảm giác no. Trong 3 chất dinh dưỡng chính, chất béo có thời gian tiêu hóa lâu nhất, trong quá trình tạo ketogenesis, chất béo sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. So với các phương pháp giảm béo khác, chế độ ăn ketogenic không quá khắt khe, bạn vẫn có thể ăn no nhưng phải ăn đúng bữa, hoàn thành kế hoạch giảm béo trong tình trạng cảm thấy no. Đây cũng chính là chế độ ăn ketogenic. Chế độ ăn uống Một lợi thế lớn.

Vai trò của chế độ ăn ketogenic trong việc giảm cân cũng đã được xác nhận bởi một số nghiên cứu và thử nghiệm trên người. So sánh chế độ ăn ketogenic có hàm lượng chất béo cao rất ít carb hydrat với chế độ ăn ít chất béo, ít calo, giảm cân của nhóm ăn kiêng ketogenic là khoảng 7kg trong ba đến sáu tháng, gấp 2-3 lần so với mức thấp -nhóm chất béo.

3.2. Ổn định chỉ số đường huyết

Khi thực hiện đúng chế độ ăn ketogenic có thể ổn định chỉ số đường huyết. Sự biến động của đường huyết có liên quan mật thiết đến bệnh tim và tiểu đường. Bệnh nhân tiểu đường ăn theo chế độ ăn keto có tác dụng nhất định trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Khi thực hiện chế độ ăn kiêng ketogenic sẽ làm giảm cholesterol và huyết áp, do đó tránh được nguy cơ mắc bệnh tim.

Về hội chứng chuyển hóa, chế độ ăn ketogenic ban đầu được sử dụng để tăng tính linh hoạt của insulin, và sau đó người ta phát hiện ra rằng chế độ ăn ketogenic có thể điều chỉnh các hormone liên quan đến giảm cân, và đã làm giảm cảm giác đói.

Có thể bạn quan tâm:

Mọc mụn ở lưỡi: Nguyên nhân và cách phòng tránh

3.3. Chống ung thư và ngăn ngừa các bệnh chuyển hóa

Các chuyên gia dinh dưỡng đã phát hiện ra rằng một trong những lợi ích của ketosis là có thể làm cho cơ thể khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau. Ví dụ: ung thư, bệnh tim, bệnh Alzheimer và bệnh tiểu đường.

Các tế bào ung thư phụ thuộc rất nhiều vào việc sử dụng glucose để trao đổi chất, nhưng chúng không thể sử dụng các thể xeton làm năng lượng, khi nguồn cung cấp glucose không đủ, cơ thể có thể chết đói các tế bào ung thư. Khi bạn đang trong tình trạng ketosis, việc thiếu nguồn cung cấp chất duy nhất cho bệnh ung thư sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

4. Chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu

Với những thông tin ketogenic diet là gì trên đây, nhiều người quyết định theo đuổi nó vì thực đơn thơm ngon và cực kỳ dễ ăn. Tuy nhiên, những người mới bắt đầu cần lưu ý rằng, bạn có thể bị cúm keto trong 1 tuần đầu tiên.

Cúm khi ăn keto là gì? Đây không thực sự là một bệnh cúm, và nó không lây lan hay nguy hiểm. Nhưng nó chắc chắn rất khó chịu. Bạn mệt mỏi, đau đầu, dễ bực mình và khó tập trung.

Đừng lo lắng, cúm keto xảy ra khi cơ thể bạn chuyển từ đốt cháy đường sang đốt cháy chất béo cho hầu hết các nhu cầu năng lượng của cơ thể. Chuyển từ chế độ ăn nhiều carb sang chế độ ăn rất ít carb sẽ làm giảm mức insulin trong cơ thể, một trong những mục tiêu chính của chế độ ăn ketogenic. Khi mức insulin rất thấp, gan bắt đầu chuyển hóa chất béo thành xeton, chất mà hầu hết các tế bào trong cơ thể có thể sử dụng thay thế cho glucose.

Khi cơ thể bạn chủ yếu sử dụng xeton và chất béo để làm năng lượng, bạn đang ở trong trạng thái ketosis. Tuy nhiên, não và các cơ quan khác phải mất một thời gian để thích nghi với việc sử dụng loại nhiên liệu mới này. Khi mức insulin giảm xuống, cơ thể bạn sẽ phản ứng bằng cách bài tiết nhiều natri hơn trong nước tiểu, cùng với nước. Do đó, bạn có thể sẽ thấy mình đi tiểu thường xuyên hơn trong tuần đầu tiên hoặc lâu hơn khi thực hiện chế độ ăn ketogenic.

4.1. Tăng lượng muối và nước nạp vào cơ thể

Vì mất muối và nước là nguyên nhân gây ra hầu hết các vấn đề về cúm keto như đã kể trên. Nên việc tăng lượng tiêu thụ của cả hai loại này có thể giúp giảm đáng kể các triệu chứng và thường loại bỏ chúng hoàn toàn. Trong vài tuần đầu tiên của chế độ ăn keto, bất cứ khi nào bạn bị đau đầu, buồn nôn, chóng mặt hoặc các triệu chứng khác, hãy uống một cốc nước có pha nửa thìa cà phê muối.

Hành động đơn giản này có thể làm giảm các triệu chứng cúm keto của bạn trong vòng 15 đến 30 phút. Hãy làm điều này hai lần một ngày hoặc nhiều hơn, nếu cần.

4.2. Ăn nhiều chất béo hơn

Tăng lượng muối và chất lỏng ăn vào thường giải quyết được hầu hết các tác dụng phụ của bệnh cúm keto. Tuy nhiên, nếu bạn tiếp tục cảm thấy khó chịu sau khi làm theo những khuyến nghị đó, hãy thử ăn nhiều chất béo hơn.

Do nhiều thập kỷ thông tin sai lệch về việc chất béo không lành mạnh, nỗi ám ảnh về chất béo là phổ biến ở những người mới bắt đầu ăn uống theo chế độ low-carb. Nhưng nếu bạn cắt giảm mạnh lượng carbs mà không tăng lượng chất béo, cơ thể bạn sẽ nghĩ rằng nó đang đói. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi.

Một chế độ ăn keto cân bằng bao gồm đủ chất béo để đảm bảo bạn không bị đói sau bữa ăn, có thể ăn trong vài giờ mà không cần ăn và có năng lượng dồi dào. Hãy chắc chắn tăng lượng chất béo khi bắt đầu hành trình theo đuổi chế độ ăn ketogenic cho đến khi cơ thể bạn thích nghi với việc sử dụng chất béo và xeton cho hầu hết các nhu cầu năng lượng. Khi bạn đã thích nghi với chất béo, hãy để sự thèm ăn hướng dẫn bạn cắt giảm một chút chất béo và xem bạn cần bao nhiêu để cảm thấy hài lòng.

4.3. Cắt giảm lượng carb từ từ

Nếu đã thử những cách trên đây nhưng các triệu chứng không giảm, bạn có thể làm chậm quá trình chuyển đổi sang chế độ ăn ketogenic bằng cách tiêu thụ nhiều carbs hơn. Bạn có thể tăng lượng carb lên từ 20 đến 50 gram mỗi ngày.

Ăn nhiều carbs hơn một chút có thể có khả năng làm chậm quá trình giảm cân và dẫn đến cải thiện sức khỏe ít nhanh chóng và đáng kể.
16
Tuy nhiên, nó vẫn có thể dẫn đến sức khỏe tốt hơn, đặc biệt là nếu bạn đang cắt giảm lượng đường và thực phẩm chế biến sẵn . Và bệnh cúm keto sẽ không còn là vấn đề nữa.

Khi bạn đã thích nghi với chế độ ăn ít carb, hãy thử ăn lại ít hơn 20 gam carbs để xem liệu cơ thể bạn phù carb này hay lượng carb cao hơn một chút.

Quan tâm:

1. Cách uống nước chanh giảm cân hiệu quả trong 1 tháng
2. Mách bạn: Khi nước mũi chảy xuống họng làm sao hết?

Trên đây là giải đáp thắc mắc chế độ ăn ketogenic là gì và cách ăn theo chế độ này thực hiện ra sao. Việc ăn uống đúng cách sẽ mang lại rất nhiều tác dụng đối với sức khỏe. Đồng thời chế độ ăn này cũng giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả. 

Nguồn: Xe đạp tập Elip