Xe đạp chính là loại phương tiện di chuyển quen thuộc và gắn bó với đời sống con người. Xã hội càng phát triển thì trên thị trường càng xuất hiện nhiều phương tiện giao thông hiện đại như ô tô, xe máy,… có tốc độ di chuyển nhanh hơn xe đạp rất nhiều. Tuy nhiên, không phải vì thế mà xe đạp bị lãng quên, với những ưu điểm nổi bật như chi phí thấp, bảo vệ môi trường và đặc biệt đạp xe còn được xem là bộ môn thể thao giúp nâng cao sức khỏe con người. Vậy hãy cùng mình tìm hiểu tốc độ đạp xe trung bình bao nhiêu là vừa và đem lại hiệu quả tốt nhất nhé!
1. Tốc độ đạp xe trung bình bao nhiêu là vừa?
Đạp xe đạp thường xuyên và đều đặn sẽ có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta. Để đạt được hiệu quả bạn cần có chế độ luyện tập phù hợp với thể trạng và vận tốc đạp xe tương ứng.
Ở một số nơi có không khí bị ô nhiễm, nếu đạp xe ngoài trời sẽ làm bạn hít vào cơ thể một lượng không khí bẩn, độc hại và gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Chính vì vậy, bạn có thể sử dụng phương án là đạp xe tại nhà với xe đạp tập thể dục. Hoặc để hạn chế tối đa việc hít phải không khí bẩn thì bạn có thể điều chỉnh vận tốc, tốc độ đạp xe trung bình sao cho hợp lý.
Tốc độ đạp xe trung bình nên trong khoảng 12km/giờ đến 20 km/giờ
Khi đạp xe với tốc độ nhanh điều này cũng đồng nghĩa với việc bạn phải hít thở nhanh, thở gấp nên dễ hít vào nhiều không khí độc hại. Còn khi bạn đạp xe với tốc độ chậm thì thời gian tiếp xúc với không khí bị ô nhiễm sẽ càng lâu hơn.
Một kết quả nghiên cứu đã cho thấy rằng tốc độ đạp xe trung bình của người đi xe đạp nên trong khoảng 12 km/giờ đến 20 km/giờ khi chạy trên đường bằng phẳng. Tuy nhiên, vận tốc này có thể tăng hoặc giảm phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính của người đạp xe.
Cụ thể, với độ tuổi 20, tốc độ đạp xe của nam giới nên trong khoảng trên 13km/giờ và nữ giới trong khoảng 12km/ giờ. Còn đối với những người lớn tuổi nên đạp xe nhanh hơn tốc độ trung bình là khoảng 15km/ giờ sẽ phù hợp nhất.
Những tốc độ đạp xe trung bình ở trên chỉ khuyến cáo áp dụng với một số người có sức khỏe bình thường. Bên cạnh chế độ luyện tập đạp xe bạn nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp để có hiệu quả tốt nhất.
2. Mỗi ngày nên đạp xe bao nhiêu phút là tốt cho sức khỏe?
Ngoài việc quan tâm đến tốc độ đạp xe trung bình thì nhiều người còn thắc mắc mỗi ngày nên đạp xe bao nhiêu phút là tốt? Các chuyên gia về bộ môn này cho biết thời gian tối thiểu cho mỗi buổi đạp xe nên kéo dài khoảng 30 phút. Đạp xe đạp dưới 30 phút giúp các nhóm cơ trên cơ thể bắt đầu vận động. Tuy nhiên 30 phút trở lên mới là thời gian để cơ thể bắt đầu đốt cháy calo và mỡ thừa.
- Nếu bạn đạp xe để vận động cơ thể thì mỗi ngày cần đạp xe từ 20 phút.
- Nếu bạn cần đạp xe để làm nóng cơ thể trước khi tập gym thì chỉ cần đạp xe từ 10-15 phút.
- Nếu bạn đạp xe để giảm cân thì mỗi ngày cần luyện tập tối thiểu 30 phút và tối đa 60 phút đạp xe.
Mỗi ngày nên đạp xe ít nhất là 30 phút để đốt cháy calo và mỡ thừa
Lý giải cho điều này, các chuyên gia khoa học cho biết:
- Sau 30 phút chính là thời điểm cơ thể chúng ta đốt cháy calo và mỡ thừa. Trước 30 phút đạp xe chỉ có tác dụng làm nóng cơ thể.
- Đạp xe trong 60 phút là khoảng thời gian cơ thể bạn đốt cháy được nhiều calo nhất.
- Sau 1 tiếng cơ thể đã đủ mệt và nếu bạn tiếp tục đạp xe quá thời gian này sẽ dẫn đến tình trạng bị kiệt sức và gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Xem thêm: Cách đạp xe đạp đúng cách và những lưu ý khi đạp xe
3. Các mẹo tăng tốc độ đạp xe trung bình khi tham gia đua xe đạp
Bạn muốn tăng tốc độ đạp xe trung bình khi tham gia đua xe đạp thì có thể áp dụng các cách dưới đây:
3.1. Sử dụng xe đạp phù hợp với chiều cao của bản thân
Để có thể đạt được tốc độ tối đa khi đạp xe thì việc lựa chọn size xe đạp là rất quan trọng. Việc lựa chọn được chiếc xe đạp phù hợp với chiều cao sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và tự tin hơn khi đạp xe.
Sử dụng xe đạp phù hợp với chiều cao của bản thân
3.2. Mặc trang phục đạp xe chuyên dụng, bó sát
Yếu tố tiếp theo cũng đóng vai trò khá quan trọng chính là quần áo. Bạn nên lựa chọn những bộ trang phục đạp xe chuyên dụng hoặc quần áo bó sát.
Quần áo bó sát sẽ có tác dụng cản gió ít hơn so với trang phục rộng thùng thình nên giúp tăng tốc độ đạp xe của bạn. Ngoài ra, bạn cũng nên lựa chọn những bộ quần áo có chất liệu dễ loại bỏ nhiệt và mồ hôi để giúp bạn luôn được mát mẻ và khô ráo.
3.3. Kiểm tra áp suất và bơm lốp xe trước mỗi lần đạp xe
Trước mỗi buổi đạp xe, bạn hãy kiểm tra và bơm lốp xe đúng với áp suất của nó. Điều này sẽ giúp cho bánh xe của bạn được lăn nhanh hơn và đảm bảo an toàn khi đạp xe. Cùng với đó, bạn hãy đem theo một ống bơm mini để đề phòng sự cố bất ngờ xảy ra.
3.4. Tạo ra nhiều khí động học hơn
Việc tạo ra nhiều khí động học sẽ giúp người tập có khả năng di chuyển với tốc độ nhanh hơn. Các động tác sau đây có thể giúp tạo ra nhiều khí động học bạn có thể tham khảo:
- Phần khuỷu tay bạn co lại và không cho chúng khuỳnh ra 2 bên đầu gối.
- Hạ khuỷu tay và lưng xuống.
- Từ từ hạ thấp cơ thể gần hơn với ghi đông của xe.
3.5. Hạn chế sử dụng phanh và học cách kiểm soát tốc độ bằng bàn đạp
Trong những trường hợp không cần thiết thì bạn hãy hạn chế sử dụng đến phanh bởi nó sẽ làm giảm tốc độ của bạn và sẽ rất khó để trở về được tốc độ trước đó.
Hạn chế sử dụng phanh và học cách kiểm soát tốc độ bằng bàn đạp
Đi cùng với đó, bạn hãy thực hiện cách kiểm soát tốc độ bằng chân của bàn đạp. Điều này sẽ dễ dàng đẩy nhanh tốc độ của bạn trở lại hơn.
3.6. Đạp xe theo hướng gió
Việc lựa chọn hướng gió cũng rất quan trọng bởi nếu bạn đạp xe ngược với hướng gió sẽ làm tiêu hao đi rất nhiều sức lực.
Đạp xe cùng chiều với hướng gió sẽ giúp cho tốc độ của bạn trở nên nhanh hơn và cơ thể cũng cảm thấy dễ chịu hơn.
3.7. Áp dụng chiến thuật núp gió khi đi theo nhóm, đồng đội
Khi đi sau và núp gió khi đi theo nhóm/đồng đội sẽ giúp bạn đạp xe nhanh hơn và sẽ tiết kiệm được nhiều năng lượng cho cơ thể.
Ngoài ra, khi di chuyển cùng với những người bạn cũng sẽ đem lại cho bạn cảm giác vui vẻ và tinh thần trở nên lạc quan hơn.
Áp dụng chiến thuật núp gió khi đi theo nhóm, đồng đội
3.8. Giảm trọng lượng cơ thể
Để cơ thể vận động nhanh và có sức bền tốt hơn bạn cần có chế độ ăn uống và giảm cân phù hợp. Khi trọng lượng của cơ thể bạn được giảm xuống thì việc đạp xe cũng sẽ trở nên nhẹ nhàng và linh hoạt hơn. Điều này sẽ giúp cải thiện được tốc độ đạp xe trung bình của bạn.
3.9. Chia khoảng tập luyện
Đây là cách để tăng tốc độ đạp xe trung bình nhanh chóng và hiệu quả nhất. Bạn hãy lên kế hoạch cụ thể và chia nhỏ thời gian tập luyện của bản thân mình ra nhé.
Trước tiên, bạn hãy khởi động cơ thể bằng cách đạp xe từ 10 – 15 phút. Sau đó, bạn hãy đạp xe với tốc độ tối đa trong khả năng của bản thân và giảm tốc độ trong khoảng 7 – 10 phút. Thực hiện lặp lại quá trình trên từ 3 – 4 lần sẽ giúp cơ thể của bạn gia tăng được sức bền.
Đạp xe là bộ môn thể thao đem lại nhiều lợi ích, giúp người tập có kết quả tốt về sức khỏe và vẻ đẹp thể hình. Tuy nhiên, người đạp xe cần quan tâm đến chế độ luyện tập như tốc độ đạp xe trung bình trong mỗi buổi tập, cùng với đó là chế độ dinh dưỡng hợp lý.