Hướng dẫn các bước đạp xe trên không đúng cách

đạp xe trên không đúng cách

Đạp xe trên không là bài tập đơn giản dễ thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ nào. Tác dụng của đạp xe trên không là bài tập có thể giúp chân gầy, eo thon. Tuy nhiên, nhiều người không biết rằng, phương pháp này chân gầy dễ gây chấn thương cột sống nếu không tập đúng kỹ thuật. Để phòng tránh chấn thương, cùng Xe đạp tập Elip tìm hiểu kĩ hơn về các bước đạp xe trên không đúng cách nhé!

1. Các bước đạp xe trên không đúng cách

đạp xe trên không đúng cách

Tay duỗi thẳng từ tư đưa chân lên

  • Bước 1: Để đạp xe trên không đúng cách tư thế thực hiện đầu tiên cần nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng tay, úp lòng bàn tay xuống hai bên, co chân lên một cách tự nhiên. Lưu ý: Cố gắng không thực hiện trên giường mềm, nếu không sẽ không tốt cho vòng eo của bạn , đồng thời ảnh hưởng đến hiệu quả bài tập.
  • Bước 2: Siết cơ bụng, thả lỏng cổ, giữ yên phần trên cơ thể, uốn cong đầu gối và đưa chân về phía cơ thể, cảm giác đùi dần áp sát vào bụng.
  • Bước 3: Giữ chân trái gần bụng và từ từ đẩy chân phải lên trên đồng thời hít vào, khi đẩy, các ngón chân được kéo vào trong cho đến khi chân phải của bạn hướng lên trên một góc 90 độ theo phương thẳng đứng. Lưu ý: Chú ý để đạp xe trên không đúng cách cần cong chân thật mạnh và đẩy chân về vị trí thẳng đứng, bằng cách cong chân và mở rộng chân, bạn có thể kéo căng cơ và dây chằng của bắp chân và mặt sau của đùi rất tốt, nhờ đó cơ đường nét mảnh mai và rất mảnh. Quá trình đá phải từ từ, để cơ duỗi từ từ và hoàn toàn để cơ gần đầu gối tác dụng lực, để đầu gối mỏng hơn và khớp gối ngày càng thẳng hơn.
  • Bước 4: Sau khi chân phải hướng thẳng lên trên, duỗi thẳng các ngón chân, từ từ thở ra, trong khi thở cố gắng giữ cho chân phải di chuyển thẳng xuống đất và hóp bụng lại. Giữ yên chân trái hoặc cố gắng đến gần bụng hơn.
  • Bước 5: Khi chân thở ra duỗi thẳng xuống đất, hóp bụng lại và tốc độ ổn định, chậm rãi cho đến khi góc giữa chân và mặt đất là 45 độ, nếu bạn muốn béo tốt hơn. hiệu quả giảm, tốt nhất là Di chuyển chân một góc 30 độ với mặt đất. Lưu ý: Khi chuyển từ động tác trước sang động tác này, tốc độ càng chậm càng có tác dụng giảm béo đùi tốt. Hãy chắc chắn rằng cơ bụng của bạn và thư giãn cổ của bạn. Thắt chặt bụng có thể loại bỏ các cơ bắp sâu xung quanh thắt lưng. Động tác này sẽ giúp đồng loại bỏ vùng bụng dưới mỡ thừa bụng.

đạp xe trên không đúng cách

Đạp xe trên không đúng cách với chân tạo góc 90 độ

  • Bước 6: Trong khi hít vào, từ từ đẩy chân trái lên trên và thu chân phải lại, khi đẩy, các ngón chân bị kéo vào trong với lực cho đến khi chân trái thẳng đứng lên trên một góc 90 độ. 
  • Bước 7: Để đạp xe trên không đúng cách, sau khi chân trái đến điểm cố định, duỗi thẳng các ngón chân một cách mạnh mẽ rồi thở ra, trong khi thở cố gắng giữ cho chân trái hướng thẳng về phía mặt đất và siết chặt cơ bụng. Không di chuyển chân phải của bạn hoặc cố gắng đến gần bụng hơn.
  • Bước 8: Khi chân thở ra duỗi thẳng xuống đất, hóp bụng lại và tốc độ ổn định, chậm rãi cho đến khi góc giữa chân và mặt đất là 45 độ, nếu bạn muốn béo tốt hơn. giảm hiệu ứng, bạn có thể di chuyển đến Góc giữa chân và mặt đất là 30 độ. Các biện pháp phòng ngừa tương tự như trong bước 5.
  • Bước 9: Lặp lại các bước từ 3 đến 8 liên tục.

>> Xem thêm:

Người lớn tuổi đạp xe mỗi ngày có tốt không?

2. Một số lưu ý để đạp xe trên không đúng cách

2.1. Khởi động trước khi đạp xe trên không

Để phòng tránh chấn thương thể thao khi tập luyện, điều quan trọng nhất để đạp xe trên không đúng cách là khởi động kỹ trước khi tập. Nên thực hiện các bài tập kéo căng khi cơ thể để làm nóng các cơ. Điều này sẽ giúp các cơ được giãn ra trước khi thực hiện các bài tập, không gây shock hay hại xương khớp

2.2. Thực hiện tư thế gác chân song song với mặt tường khi kết thúc

đạp xe trên không đúng cách

Tư thế gác chân song song với mặt tường

Để có đôi chân thon khỏe, không bị lên cơ khi tập động tác đạp xe trên không nên treo ngược chân lên tường trong 30 phút. Phương pháp này sẽ giúp bạn nâng cao được gấp đôi hiệu quả khi tập bài tập trên không, giúp chân gầy đi nhanh hơn.Khi các cơ hoặc mỡ được thả lỏng lộn ngược và sau đó đi xe đạp, bạn có thể nhận được kết quả gấp đôi với một nửa nỗ lực. 

Động tác nằm ngửa sau khi tập đạp xe trên không sẽ giúp thư giãn cho đôi chân từ từ phục hồi, giảm căn cơ để cho bài tập hôm sau.

2.3. Lưu ý để đạp xe trên không đúng cách

+ Duy trì nhịp thở nhịp nhàng: Trong quá trình thực hiện cố gắng duy trì nhịp thở, không được nín thở, nếu cảm thấy động tác mệt quá không thực hiện được thì giảm phạm vi thực hiện, nhưng phải hợp tác với nhịp thở.

Trong toàn bộ động tác phải chú ý móc và duỗi bàn chân, không có hai bước này sẽ không thể thực hiện tốt vai trò chân gầy và cổ chân.

+ Bụng và cổ: Luôn chú ý hóp bụng và thả lỏng cổ trong quá trình thực hiện

+ Không cố gắng đạp thật nhiều: Tập động tác này không phải là đạp càng nhiều càng tốt, mà đạp càng chậm càng có tác dụng tốt, vì vậy bạn không được nhanh khi thực hiện, phải cố gắng thực hiện đúng chuẩn từng động tác và chấp hành nghiêm chỉnh mọi chi tiết. Tốc độ tốt nhất là khoảng 5 giây cho một vòng từ bên này sang bên kia.

2.4. Thời gian tập thể dục đạp xe trên không đúng cách

Bài tập xe đạp hơi trong bao lâu thì hiệu quả, nên kiên trì tập ít nhất từ ​​30 đến 40 phút. Khi tập từ 30 đến 40 phút là khoảng thời gian giúp cơ thể có thể đốt và tiêu hao một lượng calo nhát định. Dưới khoảng thời gian ấy chỉ đơn giản là tốt cho sức khỏe, chưa có tiến đến việc giảm calo.

đạp xe trên không đúng cách

Sử dụng xe đạp tập thể dục cũng giúp chân thon, eo thon

Với những hướng dẫn về cách đạp xe trên không đúng cách trên hy vọng sẽ giúp bạn thực hiện động tác và có thêm nỗ lực tập luyện. Đạp xe trên không là quá trình tiến bộ dần dần từ ít đến nhiều, sự kiên trì sẽ chỉ có hiệu quả nên là đừng bỏ cuộc giữa chừng. Ban đầu bạn sẽ cảm thấy vừa mệt mà chẳng có hiệu quả rất dễ bỏ cuộc. Nhưng thời gian sẽ chứng minh cho bạn. Ngoài ra bạn có thể sử dụng các thiết bị như xe đạp tập thể dục cũng có tác dụng giúp luyện tập chân thon.

Mayerry