Máy tập xe đạp là một trong những dụng cụ hỗ trợ tập thể dục rất tốt tại nhà nhằm giúp cho người tập có thể cải thiện vóc dáng và rèn luyện sự dẻo dai cho cơ thể. Bạn đã mua một chiếc máy tập xe đạp trong nhà nhưng lại chưa biết cách sử dụng như thế nào cho hiệu quả. Hướng dẫn sử dụng máy tập xe đạp trong bài viết này sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe và hạn chế những chấn thương có thể xảy ra do tập luyện sai cách.
1. Hướng dẫn cách điều chỉnh máy tập xe đạp trước khi sử dụng
Xe đạp tập thể dục là một công cụ hỗ trợ rất tốt cho việc rèn luyện sức khỏe, thế nhưng không phải người nào cũng có thể tập luyện tốt và hiệu quả với thiết bị này. Trước khi đến với hướng dẫn sử dụng máy tập xe đạp bạn cần biết cách điều chỉnh máy cho phù hợp.
1.1. Điều chỉnh yên xe theo chiều cao
Bạn hãy điều chỉnh chiều cao của yên xe sao cho phù hợp với cơ thể của mình hoặc người sẽ tập cùng. Cụ thể là khi chân được duỗi thẳng là lúc bàn đạp của máy tập ở xa nhất, chân bạn không phải với mà sẽ cảm thấy thật thoải mái với bàn đạp.
Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh chiều cao của yên xe bằng những nút vặn. Cách điều chỉnh tư thế ngồi thoải mái nhất là để bàn đạp nằm ở mức thấp nhất và đầu gối chỉ cần uốn cong nhẹ. Tránh việc để cho chân uốn cong quá nhiều hay chỉ có đầu ngón chân chạm vào bàn đạp của xe.
Đối với máy tập có yên ngồi lưu ý bàn chân phẳng và phải song song với mặt sàn. Đồng thời một chân của bạn uốn cong nhẹ ở phần đầu gối khoảng 5 đến 10 độ, một chân còn lại mở rộng.
Điều chỉnh chiều cao của yên xe phù hợp với cơ thể của người tập
1.2. Điều chỉnh tay lái
Đây là một trong những bước quan trọng đối với chiều cao của người tập cùng máy đạp xe tại nhà. Việc điều chỉnh tay lái phù hợp sẽ giúp cho người tập không bị nghiêng về phía trước và có tư thế ngồi thoải mái. Khi bạn nâng cao tay lái của máy tập sẽ làm giảm đi đáng kể căng thẳng nếu bạn đạp xe về phía trước.
1.3. Điều chỉnh dây đai để chân
Trước hết bạn hãy mang giày vào chân sau đó điều chỉnh đai giữ chân để cho chân cảm thấy thoải mái. Dây đai cũng chỉ nên đeo vừa khít với chân chứ không nên để quá chặt. Khi sử dụng dây đai giữ chân bạn có thể dễ dàng đẩy cả bàn đạp và kéo chúng lên.
2. Hướng dẫn sử dụng máy tập xe đạp đúng cách cho người mới
Tập luyện thế nào là đúng để phát huy tối đa những lợi ích của việc tập thể dục bằng máy tập xe đạp? Đặc biệt với những người lần đầu sử dụng máy đạp xe thì đây là vấn đề quan trọng nên tìm hiểu kỹ. Dưới đây là những hướng dẫn sử dụng máy tập xe đạp chi tiết giúp bạn có kỹ thuật tập luyện đúng và hiệu quả nhất.
2.1. Tư thế chuẩn khi đạp xe
Tư thế chuẩn khi tập xe đạp chính là cơ thể của người tập hơi nghiêng về phía trước, hai tay duỗi thẳng đồng thời hóp chặt bụng, thở bằng bụng. Chú ý tới hai đùi của bạn phải song song với thanh ngang của xe, phần đầu gối và hông phối hợp một cách nhịp nhàng cùng nhịp điệu khi đạp xe.
Tư thế chuẩn khi đạp xe với máy tập xe đạp tại nhà
2.2. Động tác đạp xe
Nhiều người quan niệm rằng động tác đạp xe chuẩn là khi dùng chân đạp xuống dưới, bánh xe quay thì đạp nhưng điều đó là chưa đúng. Việc đạp xe chuẩn là phải bao gồm 4 động tác phối hợp nhịp nhàng và thống nhất: đạp, kéo, nâng, đẩy.
Khi chân đạp xuống dưới, bàn chân của bạn sẽ co lại để kéo lên, sau đó nâng bàn đạp lên và đẩy xuống thì mới hoàn thành tròn một nhịp. Việc đạp xe theo cách này không chỉ giúp đẩy nhanh tốc độ mà còn có thể giúp người tập tiết kiệm được sức lực.
2.3. Bám vào tay vịn ổn định
Khi tập bạn hãy chú ý đến phần tay bám vào tay vịn một cách ổn định. Trong quá trình luyện tập bạn cũng có thể hơi nghiêng về phía trước nếu như cảm thấy quá mỏi. Tuy nhiên nên nhớ không nên sử dụng quá nhiều sức, bám quá chặt mà chỉ cần bám ổn định để chắc chắn khi tập luyện. Việc tập luyện đúng cách, đúng tư thế với máy tập đạp xe mang đến hiệu suất tập luyện tốt và còn tránh được sự mệt mỏi trong quá trình tập.
2.4. Chú ý đến nhịp thở
Phương pháp đạp xe này yêu cầu bạn sẽ đạp xe tốc độ trung bình trong khoảng 30 phút. Lúc này bạn cần phải nhớ kết hợp đạp xe với việc thở sâu, hít vào thật mạnh và thở ra nhẹ nhàng điều này mang đến lợi ích rất lớn cho tim, phổi.
2.5. Đạp xe bằng lòng bàn chân
Tốt hơn cả là bạn hãy để chính giữa lòng bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với bàn đạp. Do ở lòng bàn chân có huyệt thông truyền vì vậy trong quá trình đạp xe huyệt này sẽ được xoa bóp.
3. Khi sử dụng máy tập đạp xe cần lưu ý những điều gì?
Với hướng dẫn sử dụng máy tập xe đạp trên chắc chắn sẽ giúp bạn tập luyện đúng cách và hiệu quả. Tuy nhiên trong quá trình sử dụng máy tập đạp xe bạn cần lưu ý một số điều sau:
Trước khi đạp xe với máy tập bạn cần làm nóng cơ thể bằng một số động tác giãn cơ. Sau đó bạn tăng dần cường độ tập cùng với tốc độ nhanh chậm. Cuối cùng hạ nhiệt cơ thể trước khi dừng tập bằng việc đạp với tốc độ chậm dần chứ không đột ngột xuống xe.
Máy tập xe đạp là thiết bị tập thể dục tại nhà khá nhỏ gọn và có chi phí thấp
Trong suốt quá trình tập bạn có thể xem TV hoặc nghe nhạc để tránh nhàm chán. Ngoài ra, bạn nên lưu ý trong suốt quá trình tập luyện cần phải đạp xe đều đặn để có hiệu quả. Tránh việc di chuyển mắt cá chân vì có thể dẫn đến việc bị chấn thương.
Máy tập xe đạp là một trong những chiếc máy sử dụng cho việc luyện tập thể dục tại nhà khá nhỏ gọn, chi phí thấp mà mang lại hiệu quả lớn đối với sức khỏe và đặc biệt là những người muốn giảm cân.
Việc tập luyện với máy tập xe đạp không khó khăn nhưng muốn có những buổi tập hiệu quả bạn cần chú ý đến cách điều chỉnh và tư thế luyện tập mà mình chia sẻ trên đây. Hy vọng với một số thông tin chia sẻ về hướng dẫn sử dụng máy tập xe đạp ở trên bạn có thể rèn luyện sức khỏe và có một vóc dáng hoàn hảo.