Bài tập bổ trợ sức bền với thể dục bằng xe đạp chuyên sâu

thể dục bằng xe đạp

Với những người muốn thể dục bằng xe đạp chuyên sâu cần biết đến những bài tập tăng sức mạnh, sức bền, các cơ để thực hiện các bài tập khó với xe đạp tập thể dục, hay các loại xe đạp khác mà không bị chấn thương.

Những động tác này có thể rèn luyện cơ bắp khi tập luyện kết hợp trong quá trình tập cùng xe đạp tập một cách hiệu quả, ngay cả khi bạn phải rút ngắn thời gian tập luyện do không có nhiều thời gian.

1. Bài tập tăng thể lực cho chân để thể dục bằng xe đạp hiệu quả

1.1. Tập tạ giúp tăng cường sức mạnh của chân

thể dục bằng xe đạp

Bài tập tạ chân kết hợp duỗi chân

Khi thể dục bằng xe đạp các phần dưới của cơ thể thường được sử dụng như cơ mông, chân sau, cơ chi chân,… Để tăng sức mạnh của phần cơ dưới để bổ trợ sức khỏe khi đạp xe có thể tập thêm bài tập tạ. Bài tập này tăng sức mạnh của chân một cách trực tiếp và hiệu quả nhất, tăng cường cả sức bền cơ bắp và sức mạnh để tập luyện các bài tập cao hơn của đạp xe. 

Khuyến cáo: Với những vận động viên đua xe đạp chuyên nghiệp muốn tập tạ nên tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên thể chuyên nghiệp để tránh các chấn thương khi chơi thể thao.

1.2. Bài tập duỗi thẳng chân

Khi tập thể dục bằng xe đạp tập thể thao cơ chân chúng ta dễ bị căng cứng. Nên chọn những bài tập luyện bổ trợ để chân quen dần với cường độ, bắp chân khỏe hơn. Một bài tập giúp giảm bớt sự căng cứng của chân khi đạp xe là bài tập duỗi chân. Bài tập này vừa có thể được thực hiện trước và sau khi thể dục với đạp xe.

Duỗi thẳng chân là động tác đơn khớp, tác dụng chỉ là phần tập cơ tứ đầu đơn thuần, hoàn toàn không có sự tham gia của các nhóm cơ khác nên khả năng kích thích cơ tứ đầu rất cao. Vì động tác này là động tác đơn khớp nên không có tác động lên toàn bộ cơ thể, tuy nhiên trọng lượng rất nhẹ nhưng sẽ khiến cơ tứ đầu của bạn cảm thấy rất đau.

1.3. Đẩy chân tăng cơ khi tập thể dục bằng xe đạp

thể dục bằng xe đạp

Bài tập đẩy chân

Sau khi thực hiện động tác duỗi thẳng chân, nên tiếp tục thực hiện động tác đẩy chân và đá chân.
Động tác này sẽ tập luyện bổ trợ cho phần cơ mông và cơ gân phía sau chân. Khi luyện tập, do bạn sẽ sử dụng sự hỗ trợ của các thiết bị cố định nên cơ thể sẽ tương đối ổn định, do đó gánh nặng cho thắt lưng không lớn, và người mới bắt đầu tập sẽ dễ dàng hơn.

Khi tập, mỗi lần tập từ 15 đến 20 lần, thực hiện ba lần trong 1 buổi tập thực hiện lặp lại 3 lần. Nam mới bắt đầu có thể đẩy đến 60kg, ngoài ra, mức tạ của động tác này chỉ chịu được tầm 20 lần mỗi lần, không được vượt quá. tránh chấn thương, giúp cơ bắp tăng trưởng cũng hiệu quả hơn.

1.4. Squats với tạ

Sau khi thực hiện xong hai động tác đầu tiên thì thực hiện bài tập squat. Ngồi xổm có thể tập luyện cơ chân, cơ mông và gân chân sau bổ trợ cho những bài thể dục bằng xe đạp.

Động tác này là bài tập toàn thân, sử dụng khối lượng cơ cũng rất lớn, có thể tăng khối lượng cơ và tăng mật độ xương, giúp ích rất nhiều cho toàn bộ cơ thể. Người mới bắt đầu không nên nâng xà đơn trước, hãy tập với trọng lượng mà bản thân có thể nâng của bản thân hoặc không nhất thiết phải sử dụng tạ đi kèm

Bài tập này cần thực hiện mỗi lần từ 15 đến 20 lần, mỗi đợt thực hiện 3 lần. Squats có thể sức chân, bắp chân, cơ mông phát triển

thể dục bằng xe đạp

Bài tập Squat với tạ

2. Bài tập hỗ trợ tư thế cho thể dục bằng xe đạp

Khi đã tập với các bài tập bổ trợ kết hợp với việc luyện xe cơ thể bạn đã có nhiều sức mạnh và độ bền trong việc đạp xe cường độ cao, tăng cơ bắp. Tiếp theo, chúng ta cần biết các bài tập bổ trợ tư thế khi thể dục bằng xe đạp 

Đạp xe là môn thể dục tuyến tính, khi đạp xe trái phải dễ gây ra lực không đều nên thường xảy ra hiện tượng mất thăng bằng trái phải của cơ thể, không cẩn thận có thể gây ra chấn thương không đáng có. Động tác bổ trợ tư thế đúng khi đạp xe:

2.1. Nâng cao chân sau và ngồi xổm

thể dục bằng xe đạp

Tư thế ban đầu của bài tập nâng cao chân

Động tác nâng cao chân sau và ngồi xổm có thể tập cho phần trụ cơ chân và cơ mông giúp tạo tư thế vững vàng khi đạp xe. 

Thực hiện động tác như sau: 

  • Chọn bục đặt chân sau khoảng 30cm, Sau đó đặt một chân ra sau trên bục, dồn 80% trọng lượng cơ thể lên bàn chân trước, 20% lên bàn chân sau. 
  • Trước khi ngồi xổm, giữ thân trên thẳng, đặt bả vai vào trong, cột sống thẳng, đầu nằm trên đường kéo dài của cơ thể, hai tay có thể đặt lên đầu gối hoặc để thẳng song song với mặt phẳng. 
  • Khi ngồi xổm xuống, đầu gối của bàn chân trước không được vượt quá mũi chân, chạm nhẹ vào bàn chân sau để duy trì sự hỗ trợ, rồi từ từ đứng dậy. 

thể dục bằng xe đạp

Nâng chân sau và thực hiện động tác ngồi xổm

Khi động tác thành thạo có thể tăng mức độ bài tập bằng cách giữ nguyên chiều cao chân sau, tăng khoảng cách chân trước thêm khoảng 10 đến 15cm, dồn trọng lượng lên lưng giữ thẳng cho động tác như cũ. Động tác này phải được thực hiện từ 8 đến 12 lần.

2.2. Tư thế tập cơ mông

Động tác này sẽ giúp tư thế được giữ vững, sóng lưng, vai chuẩn cho tư thế với bài tập thể dục bằng xe đạp. Trước khi thực bài tập này cần phải bước lên một bước với hai chân sau cho bằng chiều rộng của xương chậu, hai chân đều đặt trên mặt sàn, hai tay đặt trên hông, lưng thẳng đứng.

  • Khi thực hiện động tác, dùng sức của cơ mông để đẩy xương chậu lên, thẳng bụng. Trọng tâm của động tác này không phải là đẩy cao bao nhiêu, mà là làm quen với lực và sự co lại của cơ mông.
  • Sau đó bạn từ từ kiễng chân sau, mong, lung vẫn giữ nguyên. Sau đó bạn thực hiện lại động tác này với đổi vị trí hai chân.
  • Động tác này là một chân nâng một chân lên, chân còn lại dùng sức của cơ mông để đẩy xương chậu lên, đầu gối lên khỏi mặt đất càng gần vị trí ngực càng tốt. Động tác này còn phát triển giúp cơ mông nở nang. 

thể dục bằng xe đạp

Bài tập nâng cao cơ mông

Tập thể dục bằng xe đạp có tác dụng tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường sức khỏe, dẻo dai, tăng cường cơ bắp giúp cơ thể cường tráng. Các bạn đã tìm hiểu những động tác bổ trợ sức mạnh, sức lực cũng như bổ trợ tư thế để việc thể dục với xe đạp tập trở nên hiệu quả hơn. Hãy thực hiện những bài tập này thường xuyên sẽ giúp rất nhiều trong việc sở hữu cơ bắp khỏe mạnh. Tuy nhiên, với những bạn không muốn tăng cơ, không nên chọn những bài tập trên.

Mayerry