Xe đạp là phương tiện đơn giản, dễ sử dụng không gây ô nhiễm môi trường và gắn bó với nhiều người, dù hiện nay đã có rất nhiều phương tiện hiện đại nhưng một số người vẫn chọn đạp xe đạp để luyện tập nhằm cải thiện sức khỏe của mình. Tuy nhiên, bạn đã biết cách đạp xe đạp đúng cách hay chưa? Hãy cùng mình kiểm chứng ngay qua bài viết này nhé!
1. Những lợi ích của việc đạp xe đạp đúng cách
Đạp xe đúng cách sẽ đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người tập. Dưới đây là một số tác dụng của đạp xe có thể kể đến như:
1.1. Cải thiện chức năng tim phổi
Theo nghiên cứu của các chuyên gia cho thấy rằng, khi bạn có cách đạp xe đạp đúng cách thì quá trình tuần hoàn máu được lưu thông dễ dàng, làm chậm quá trình lão hóa. Khi vận động bền bỉ và thường xuyên có thể giúp bão hòa oxy trong máu, giảm các triệu chứng giảm tĩnh mạch.
Đạp xe đúng cách còn giúp tăng sức mạnh cho cơ tim, làm cho nhịp tim ổn định hơn trong quá trình vận động. Khi đạp xe cũng giúp cho bạn hít thở nhiều hơn tăng sức chịu đựng cho phổi và có một lá phổi khỏe mạnh.
1.2. Giảm cân
Đạp xe cũng là một trong những phương pháp giúp giảm cân an toàn và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn đạp xe với tốc độ 18km/h thì có thể đốt cháy 260 calo trong cơ thể. Nếu chăm chỉ luyện tập và áp dụng những cách đạp xe đạp đúng cách thì việc đạp xe không chỉ giúp người tập có một sức khỏe tốt mà còn đem đến cho họ một thân hình cân đối và khỏe đẹp.
Lợi ích của đạp xe đạp trong việc giảm cân
1.3. Giảm tình trạng căng thẳng
Đạp xe cũng là một quá trình vận động, khi vận động càng nhiều cơ thể bạn sẽ tiết ra nhiều hormone Endorphin. Loại hormone này có tác dụng giúp cho bạn giải tỏa căng thẳng và tập trung trí não tốt hơn.
2. Cách đạp xe đạp đúng cách
Bạn có thể đạp xe ngoài trời bằng xe đạp bình thường hay đạp xe trong phòng tập hoặc tại nhà bằng xe đạp tập thể dục. Dù bạn đang áp dụng phương pháp đạp xe nào đi nữa thì vẫn nên áp dụng những cách đạp xe đạp đúng cách. Hãy áp dụng những cách dưới đây để đạt hiệu quả cao khi tập luyện bạn nhé:
2.1. Tư thế đạp xe
Tư thế đạp xe có vai trò rất quan trọng vì nó sẽ làm ảnh hưởng tới thời gian luyện tập của bạn. Nếu bạn có những tư thế khi đạp như: hai chân khuỳnh rộng, vẹo lưng, cúi đầu… thì đây là những tư thế đạp xe sai từ đó khiến cho bạn dễ bị chấn thương và mệt mỏi.
Tư thế đạp xe đúng gồm: Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, tay hơi cong trong lúc đạp xe tránh tình trạng căng và mỏi cơ. Bạn hãy áp dụng cách hít thở bằng mũi và thở ra bằng miệng một cách nhịp nhàng. Bạn cần đưa đùi của một trong hai chân song song với mặt đất sao cho góc giữa đùi và ống chân tạo thành một góc 90 độ, luân phiên thực hiện tương tự giữa hai chân.
Đạp xe đúng tư thế
2.2. Động tác đạp xe
Động tác đạp xe là một trong những cách đạp xe đạp đúng cách mà bạn cần phải đặc biệt chú ý. Một số người cho rằng đạp xe rất đơn giản chỉ cần hai chân đạp xuống dưới pedal và bánh xe quay vòng thì đạp. Tuy nhiên động tác đạp xe chính xác là bao gồm đạp, kéo, nâng và đẩy.
Khi chân đạp xuống dưới pedal, bàn chân của bạn co lại kéo lên rồi nâng bàn đạp, cuối cùng là đẩy xuống. Khi bạn hoàn thành tất cả các động tác đó thì mới hoàn thành một nhịp đạp xe. Với nhịp điệu nhẹ nhàng như vậy không chỉ giúp tiết kiệm sức lực mà còn đẩy nhanh tốc độ đạp xe.
2.3. Tốc độ đạp xe
Một nghiên cứu cho thấy rằng, tốc độ đạp xe trung bình nên từ 12km/h đến 20km/h khi đạp xe trên đường bằng phẳng. Tuy nhiên vận tốc này có thể sẽ thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính của người đạp xe.
Cụ thể hơn đối với độ tuổi dưới 20 tuổi, vận tốc đạp xe thích hợp cho nam là khoảng 13km/h và nữ là khoảng 12km/h. Đối với những người cao tuổi nên đạp xe nhanh hơn với tốc độ trung bình khoảng 15km/h thì được xem là phù hợp.
Trong quá trình đạp xe, người đạp sẽ có những biểu hiện như có cảm giác khó thở, thở mạnh, đổ mồ hôi và hơi khó khăn để duy trì vận tốc. Tuy nhiên đây chính là thời điểm quan trọng nhất, người đạp không nên đạp chậm lại mà cần cố gắng duy trì tốc độ cao nhất càng lâu càng tốt.
2.4. Độ cao yên xe
Độ cao yên xe nên được điều chỉnh cho phù hợp: Khi bạn ngồi lên xe đạp thì chân phải thẳng với bàn chân nằm ngang đang ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp. Bạn cần chú ý rằng khi đạp xe không nên để chân ở vị trí phải vươn tới bàn đạp. Bởi vì như vậy đầu gối sẽ được co duỗi không hợp lý và gây khó khăn cho quá trình đạp xe.
Để có cách đạp xe đạp đúng cách với độ cao yên xe, bạn nên ngồi lên xe và đạp thử. Sau đó chú ý xem đầu gối của bạn phải nâng cao lên bao nhiêu so với hông để điều chỉnh yên xe cho phù hợp.
Bạn không nên điều chỉnh yên xe quá thấp hoặc quá cao, chuyển động cơ thể của bạn nên được linh hoạt, thoải mái và dễ chịu. Đừng quá gồng mình vì nếu điều chỉnh như vậy sẽ làm cho tư thế đạp xe của bạn sẽ bị sai, mau gây mỏi cơ các cơ đặc biệt là các cơ nơi bắp chân.
Độ cao yên xe đạp
3. Những lưu ý khi đạp xe đạp
Một tuần bạn nên đạp xe đạp từ khoảng 3-5 buổi và nên đi bộ giải lao khoảng 30 phút sau khi đạp xe.
Bạn nên chia đều khoảng thời gian tập luyện ra thành 3 phần bằng nhau:
– Khoảng thời gian đầu: đạp với tốc độ bình thường để làm nóng cơ thể.
– Khoảng thời gian giữa: Đạp với tốc độ nhanh nhất có thể để ra đến điểm đích bạn muốn đến.
– Khoảng thời gian cuối: Bạn cần thả lỏng các cơ nên cần đạp chậm trở lại để trở về nơi xuất phát ban đầu.
3.1. Trước khi đạp
Bạn nên kiểm tra xem xe có bị thủng lốp hay không, phanh thắng có chắc chắn không? Điều này giúp đảm bảo an toàn cho bạn trong suốt quá trình tập luyện trên những đoạn đường gồ ghề nguy hiểm như leo dốc và xuống dốc.
Kiểm tra xe đạp trước khi chạy
3.2. Không nên đạp quá lâu
Một buổi đạp xe nên diễn ra từ khoảng 30-60 phút. Khoảng thời gian này thích hợp cho việc làm nóng các cơ, 60 phút là thời gian lý tưởng cho việc đốt cháy calo nhiều nhất.
3.3. Chọn quần áo thoải mái
Bạn nên chọn cho mình một bộ quần áo co giãn phù hợp với việc vận động. Không nên mặc quần áo quá chật và có thể tự trang bị cho mình mũ bảo hiểm. Tùy vào điều kiện thời tiết bạn nên trang bị quần áo phù hợp cho buổi tập luyện của mình. Bạn cũng nên tránh mặc quần quá dài, vì quần quá dài sẽ dễ vướng ống quần vào xích xe.
3.4. Sắp xếp thời gian luyện tập phù hợp
Nếu bạn có ý định tập luyện lâu dài với bộ môn đạp xe đạp này thì nên có một thời gian biểu phù hợp. Bạn nên đạp xe vào buổi sáng sớm vì đây là khoảng thời gian ít xe cộ. Không khí lúc này lại trong lành cộng với thời tiết mát mẻ vào buổi sáng sẽ làm cho bạn có một tinh thần sảng khoái khi vận động.
Tập đạp xe vào buổi sáng cũng giúp tạo ra nguồn năng lượng mới cho một ngày làm việc đầy vất vả. Bạn cũng có thể đạp xe vào buổi chiều tối, tránh đạp xe khi thời tiết quá nóng vì sẽ khiến cho cơ thể bị mệt mỏi do mất nước.
3.4. Bổ sung nước sau khi đạp xe
Sau khi đạp xe bạn cần phải uống thật nhiều nước tránh tình trạng cơ thể bị mất nước. Lúc này cơ thể của bạn sẽ không cân bằng được quá trình trao đổi chất. Bên cạnh đó, bạn cũng cần có một chế độ ăn uống dinh dưỡng phù hợp để đảm bảo cho sức khỏe. Không chỉ vậy, nó còn giúp cung cấp đầy đủ năng lượng cho những buổi tập luyện tiếp theo.
Bổ sung nước sau khi đạp xe
Trên đây là những cách đạp xe đạp đúng cách và những lưu ý khi đạp xe. Đạp xe đúng cách sẽ cho chúng ta có một thân hình săn chắc và một sức khỏe khỏe mạnh. Hãy lựa chọn những gì tốt nhất cho bản thân mình để có được một sức khỏe tốt bạn nhé!