Phương pháp tập bụng 6 múi tại nhà hiệu quả nhất

Những bài tập phù hợp sẽ đem lại vùng bụng săn chắc

Cách tập bụng 6 múi nào đem lại hiệu quả tốt nhất? Đây là câu hỏi được gửi đến nhiều nhất trong thời gian vừa qua. Hiểu được những băn khoăn đó, Xedaptapelip sẽ chia sẻ đến bạn kinh nghiệm cũng như bài tập giúp bạn có cơ bụng 6 múi như mong muốn.

Ngày nay, nhu cầu chăm sóc sức khỏe và làm đẹp ngày càng được quan tâm. Vì vậy, cơ bụng 6 múi trở thành tiêu chuẩn cho một cơ thể khỏe mạnh và hoàn hảo. Tuy nhiên, có rất nhiều người chăm chỉ tập luyện nhưng không đạt hiệu quả. Xedaptapelip sẽ giúp bạn giải quyết những vấn đề đó với cách tập bụng 6 múi ngay sau đây.

Những bài tập phù hợp sẽ đem lại vùng bụng săn chắc

Những bài tập phù hợp sẽ đem lại vùng bụng săn chắc

1. Cách tập bụng 6 múi hiệu quả

1.1. Lên kế hoạch các bài tập bụng 6 múi cụ thể

Bạn cần sắp xếp lịch tập phù hợp và khoa học. Theo các chuyên gia, bạn nên có 2 – 3 buổi tập bụng trong 1 tuần. Hơn nữa, các buổi tập cách nhau ít nhất 24h để tránh tổn thương cho cơ bụng và cho chúng có thời gian phục hồi. Nguyên tắc để tăng cơ là các bài tập bụng 6 múi của buổi tập sau được tập nhiều lần và nặng hơn buổi tập trước.

1.2. Lựa chọn bài tập bụng đúng

Cơ bụng có 3 nhóm cơ chính bao gồm: Cơ bụng dọc,cơ bụng ngang và cơ liên sườn chéo. Cách tập bụng 6 múi là bạn cần tập trung vào cơ bụng dọc, làm chúng có tỷ lệ mỡ thấp.

1.3. Kết hợp đa dạng những bài tập để có cơ bụng 6 múi một cách đúng kỹ thuật

Một trong những cách có cơ bụng 6 múi tại nhà là kết hợp nhiều bài tập nhằm tạo áp lực cao cho cơ bụng cũng như tránh nhàm chán trong quá trình tập luyện. Bên cạnh đó, tập đúng kỹ thuật tránh các chấn thương và tăng hiệu quả bài tập lên cao nhất. Ngoài ra, mỗi bài tập  nên duy trì 4 -5 lượt, mỗi lượt khoảng 15 lần.

2. Cách tập bụng 6 múi trong 1 tháng

Bài tập 6 múi tại nhà được chia thành các bài tập chung và bài tập riêng nhằm đảm bảo phù hợp với thể lực và đem lại hiệu quả tốt nhất.

2.1. Cách tập cơ bụng 6 múi tại nhà dành cho cả nam và nữ

  • Bài tập tập bụng cơ bản: Nằm ngửa, đầu gối gập sao cho gót chân cách mông 1.5 bàn chân, hai tay đặt sau gáy. Thở ra, gồng cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, lưng ép sát sàn nhà. Sau đó hít sâu hạ xuống dần dần, đầu vẫn không chạm xuống mặt đất.

Bài tập cơ bụng đơn giản

Bài tập cơ bụng đơn giản

  • Bài tập gập bụng nâng cao: Nằm ngửa, gập chân tạo góc 90 độ, hai tay đặt sau gáy. Thở ra, gồng cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, lưng ép sát sàn nhà. Cuối cùng, hít vào, hạ xuống dần, chân giữ nguyên vị trí, đầu không chạm đất.

Bài tập cơ bụng nâng cao

Bài tập cơ bụng nâng cao

  • Bài tập Plank: nằm sấp, chống hai khuỷu tay rộng bằng vai song song với nhau, mũi chân hướng xuống. Nâng người sao cho lưng và bụng thẳng, đầu nhìn về phía trước. Giữ trong ít nhất 10 giây, rồi từ từ hạ tay và cơ thể xuống mặt sàn.

Hướng dẫn Plank đúng cách

Hướng dẫn Plank đúng cách

2.2. Bài tập bụng 6 múi cho nam

  • Bài tập bụng chữ V: Nằm ngửa, cánh tay duỗi thẳng đặt dọc theo hông. Nhấc cả thân trên và chân lên khỏi mặt đất đến khi hai tay chạm ngón chân rồi từ từ hạ xuống. Lưu ý luôn giữ thẳng chân và gồng cứng bụng trong quá trình gập. Bài tập bụng 6 múi cho nam tại nhà này tương đối đơn giản nhưng rất hiệu quả.

Cách tập bụng 6 múi kiểu chữ V

Cách tập bụng 6 múi kiểu chữ V

  • Bài tập gập bụng ngược: Đây là một bài tập tương đối khó. Đầu tiên, nằm ngửa, cánh tay đặt dọc theo hông, chân thẳng. Gồng bụng, dùng 2 tay làm điểm tựa nâng cao phần lưng dưới lên khỏi mặt sàn, co gối hướng về phía ngực rồi hạ dần xuống.

Động tác gập bụng ngược

Động tác gập bụng ngược

  • Bài gập bụng hình con cóc: Nằm ngửa, bắt chéo hai tay lên ngực, hai gót ép chặt vào nhau. Gồng chặt bụng, nâng vai lên khỏi sản rồi từ từ hạ vai xuống.

Cách gập bụng hình con cóc

Cách gập bụng hình con cóc

2.3. Bài tập bụng 6 múi nữ

  • Bài tập Bicycle Crunch: Bài tập này ở mức độ khó trung bình, tương tự như động tác đạp xe. Đầu tiên, nằm ngửa, đặt 2 tay sau gáy, nâng đầu khỏi mặt đất. Xoay thân gập đầu gối trái chạm khuỷu tay phải, chân còn lại duỗi thẳng và ngược lại.

Cách tập bụng 6 múi với bài bicycle crunch

Cách tập bụng 6 múi với bài bicycle crunch

  • Bài tập Heel tap: Nằm ngửa, đầu gối gập sao cho gót chân cách mông 1.5 bàn chân, tay đặt dọc theo hông. Nâng đầu và vai khỏi mặt đất, nghiêng lần lượt về 2 bên để tay chạm gót chân.

Bài tập Heel tap tại nhà

Bài tập Heel tap tại nhà

  • Bài tập Russian Twist: Ngồi gập 2 đầu gối về phía trước, người hơi ngả về sau 1 góc 45 độ so với sàn nhà. Cơ bụng gồng cứng, xoay thân và 2 tay sang trái rồi sang phải liên tục từ 15 – 20 lần. Có thể tăng độ khó bằng cách cầm thêm tạ tay hoặc tạ miếng để cơ bụng 6 múi nữ đạt nhanh nhất có thể.

Bài tập Russian Twist với tạ tay

Bài tập Russian Twist với tạ tay

Như vậy, đây là 6 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cơ bản và hiệu quả trong vòng 1 tháng  bạn nên duy trì để có một cơ bụng 6 múi hoàn hảo.

3. Một số lưu ý để có hiệu quả tập luyện tốt nhất

  • Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Nên áp dụng chế độ ăn Eat Clean hoặc Keto nhằm hạn chế tốt đa tinh bột, chất béo xấu cũng như nạp đủ protein cần thiết nuôi dưỡng cơ.
  • Duy trì tập luyện điều độ nhưng tập trung cao trong mỗi buổi tập: không xao nhãng mà tập trung vào từng động tác. Khi tập thấy cơ đau, đừng dừng lại mà hoàn thành tiếp số lần đã đặt ra sẽ rất hiệu quả cho cơ bụng của bạn sau đấy.
  • Chế độ nghỉ ngơi hợp lý: Một chế độ nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp có thời gian nuôi dưỡng cơ và lấy lại năng lượng cho các buổi tập sau.

Với những chia sẻ trên, hi vọng bạn đã nắm được cách tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhất hiện nay. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo một số thiết bị hỗ trợ tập bụng, tập thể dục rèn luyện khác như xe đạp tập của Xedaptapelip. Đừng quên đồng hành cùng chúng tôi để có những thông tin bổ ích nhé.