Đạp xe là bài tập hỗ trợ chăm sóc cơ thể, tăng cường sức khỏe một cách tốt nhất. Bạn đã biết cách sử dụng xe đạp tập thể dục như thế nào cho đúng và hiệu quả? Những chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp bạn phát huy tối đa hiệu quả bài tập đạp xe.
Xe đạp tập thể dục tài nhà là thiết bị tập luyện nhỏ gọn nhưng mang đến hiệu quả bất ngờ cho cơ thể. Để phát huy công dụng của bài tập này tối đa, điều quan trọng bạn cần biết chính là cách sử dụng xe đạp tập thể dục. Điều này sẽ giúp bạn sớm sở hữu cơ thể dẻo dai, cơ bắp săn chắc, vóc dáng đẹp mắt như mong muốn.
Contents
1. Hướng dẫn điều chỉnh yên xe đúng cách
Xe đạp tập tại nhà là công cụ rất tốt, hỗ trợ quá trình tập luyện nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách sử dụng xe đạp tập thể dục để nhận được hiệu quả vượt trội. Bạn cần biết cách điều chỉnh trước khi dùng xe đạp. Cụ thể như sau:
1.1. Điều chỉnh chiều cao yên xe
Bạn cần điều chỉnh yên xe cho phù hợp với cơ thể của người tập. Khi chân duỗi thẳng, lúc bàn đạp ở xa nhất thì chân phải cảm thấy thật thoải mái, không được với tới bàn đạp. Điều này có thể được điều chỉnh dễ dàng bằng các khớp chỉnh ở cần yên xe.
Khi bàn đạp ở mức thấp nhất, đầu gối của bạn chỉ được uốn cong nhẹ, vẫn cảm nhận được sự thoải mái. Bạn không nên để chân uốn cong quá nhiều hoặc chỉ có ngón chân là chạm vào bàn đạp.
Nên chọn xe đạp có yên xe cho phép điều chỉnh dễ dàng
Ở các dòng xe đạp có yên ngồi, bạn lưu ý giữ cho bàn chân phẳng, song song với mặt sàn. Một chân uốn cong nhẹ ở phần đầu gối từ 5 đến 10 độ, một chân mở rộng.
1.2. Điều chỉnh tay lái
Điều chỉnh độ cao của tay lái phù hợp sẽ giúp bạn không bị nghiêng về phía trước khi tập, đạt được tư thế thoải mái nhất. Khi tay lái của xe được nâng lên, căng thẳng sẽ được giảm đi đáng kể, nhất là lúc bạn đạp xe về phía trước.
1.3. Điều chỉnh dây đai bàn đạp
Đầu tiên, bạn cần đi giày vào chân, điều chỉnh đai cố định chân để cảm thấy thoải mái nhất. Dây đai cũng chỉ nên đeo vừa khít, không nên đeo quá chặt. Khi dùng dây đai, bạn có thể đẩy cả bàn đạp và dễ dàng kéo chúng lên.
1.4. Điều chỉnh kháng lực phù hợp
Mỗi dòng xe đạp hiện đại đều được trang bị nút kháng lực với nhiều cấp độ điều chỉnh. Người tập có thể điều chỉnh cường độ theo ý muốn bằng chức năng thay đổi độ nặng, nhẹ của bánh đà.
Khi mới tập, bạn hãy chọn mức kháng lực nhẹ để thư giãn, làm nóng cơ thể. Sau đó, bạn nâng mức kháng lực lên dần dần. Cách này rất có lợi cho hệ tim mạch của người tập luyện.
Để giảm cân, bạn hãy điều chỉnh kháng lực lên mức cao dần. Bánh đà càng nặng thì bạn sẽ càng tiêu tốn nhiều năng lượng, đốt cháy nhiều calo hơn, nâng cao thể lực. Một lưu ý là bạn nên tăng tốc vào cuối buổi tập để nhịp tim không tăng vượt mức 65% gây hại cho sức khỏe.
Điều chỉnh bánh đà kháng lực phù hợp
2. Cách sử dụng xe đạp tập thể dục đúng chuẩn
2.1. Tư thế chuẩn khi đạp xe
Dù tập với xe đạp có yên hay không có yên thì tư thế chuẩn vẫn là hơi nghiêng người về trước, 2 tay duỗi thẳng, bám chặt tay vịn. Bạn hóp bụng lại, đùi đặt song song với thanh chắn ngang của xe, hai mắt nhìn thẳng về phía trước.
Động tác đạp xe chính xác bao gồm 4 động tác thống nhất với nhau là đạp, kéo, nâng, đẩy. Trước tiên, chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên, nâng bàn đạp rồi đẩy xuống để hoàn thành tròn một nhịp đạp xe.
2.3. Đạp xe bằng lòng bàn chân
Bạn hãy dùng giữa lòng bàn chân tiếp xúc với bàn đạp. Lòng bàn chân có huyệt thông tuyền, cách sử dụng xe đạp tập thể dục này sẽ có tác dụng xoa bóp huyệt đạo.
Các chuyên gia khuyên rằng, việc luyện tập với xe đạp cần phối hợp động tác đạp đẩy, nâng lên, hạ xuống nhịp nhàng. Lực chân mạnh hay yếu sẽ tùy thuộc vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe.
2.4. Bám vào tay vịn ổn định
Bạn hãy giữ ổn định 2 tay bám vào tay vịn khi tập. Bạn có thể hơi nghiêng về phía trước để tránh mệt mỏi. Không dùng sức quá nhiều mà bạn chỉ cần bám vào tay vịn để ổn định vị trí tập luyện.
Bám vào tay vịn khi đạp xe để ổn định vị trí tập
2.5. Chú ý kết hợp nhuần nhuyễn với nhịp thở
Khi tập luyện, bạn cần kết hợp với nhịp thở sâu nhịp nhàng. Bạn hãy hít vào thật mạnh rồi nhẹ nhàng thở ra để nâng cao chức năng tim, phổi.
3. Cần lưu ý gì trong cách sử dụng xe đạp tập thể dục?
Ngoài các phương pháp trên, dùng xe đạp tập thể dục đúng cách cũng bao gồm các lưu ý sau:
- Lựa chọn trang phục tập luyện thoải mái, dễ dàng cử động, có khả năng thấm hút mồ hôi nhanh chóng.
- Khởi động trước khi tập nhằm làm nóng cơ thể là làm căng giãn cơ. Cơ thể bạn sẽ quen với mức độ tập luyện, cơ bắp không bị kéo căng quá mức gây đau sau tập luyện hoặc bị chấn thương ngoài ý muốn.
- Chọn bài tập và thời gian tập phù hợp với cường độ và tình trạng sức khỏe của bạn.
- Nên đạp xe từ 30 đến 60 phút mỗi ngày và dừng lại nếu bạn cảm thấy quá mệt. Sau khi tập, bạn hãy thư giãn từ 5 đến 10 phút để ổn định nhịp tim và huyết áp.
Mặc trang phục thoải mái khi tập luyện
Đạp xe là bài tập không mấy khó khăn và bất kỳ ai cũng có thể làm được. Tuy nhiên, biết cách sử dụng xe đạp tập thể dục là điều không phải ai cũng biết và áp dụng đúng. Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích. Chúc bạn sớm có vóc dáng hoàn hảo và thể lực dồi dào!
