Điểm danh bài tập tăng kích thước vòng 3 trong một tháng

bài tập tăng kích thước vòng 3 trong một tháng

Cùng điểm danh các bài tập tăng kích thước vòng 3 trong một tháng trong bài viết sau đây. Bạn sẽ có ngay các gợi ý tập luyện tuyệt vời. Ngày nay, tiêu chuẩn về cái đẹp của các nước phương Tây là mông nở nan. Nên việc tìm kiếm các bài tập vùng này cũng ngày càng nhiều.

Ngày nay, hầu hết các nền văn hóa đều theo đuổi vóc dáng mảnh mai và muốn giảm cân. Vì vậy những người muốn tăng cân thường gặp khó khăn trong việc tìm kiếm các nguồn tin hữu ích. Để làm cho các khu vực cụ thể như mông lớn hơn, bạn phải thực hiện một số bài tập có mục tiêu để tăng cơ xung quanh các khu vực này. Nếu bạn muốn tăng kích thước vòng mông, hãy xây dựng kế hoạch tập luyện cho vùng này và nạp nhiều calo hơn để hỗ trợ sự phát triển của các cơ xung quanh mông. Cùng tham khảo qua 1 các bài tập tăng kích thước vòng 3 trong một tháng sau.

bài tập tăng kích thước vòng 3 trong một tháng

Bài tập tăng kích thước vòng 3

1. Các bài tập tăng kích thước vòng 3 trong một tháng – Aerobic

1.1. Sử dụng máy tập cầu thang

Các bài tập aerobic như bài tập máy cầu thang có thể giúp tăng cơ quanh hông và mông. Bạn có thể thêm bài tập máy cầu thang vào chương trình tập aerobic của mình để thúc đẩy việc tăng kích thước mông. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoảng 24% cơ mông và cơ hông được sử dụng cho các bài tập máy cầu thang. Thực hiện các bài tập máy cầu thang 1-2 lần một tuần. Mỗi lần ít nhất 30 phút.

bài tập tăng kích thước vòng 3 trong một tháng

Tập với máy tập cầu thang

Để cải thiện thử thách của bài tập này và nhắm mục tiêu của hông và mông, bạn có thể nghiêng người về phía trước mà không cần nắm tay vịn khi đi lên cầu thang. Điều này sẽ buộc cơ thể phải sử dụng cơ hông, mông nhiều hơn. Bạn cũng có thể sử dụng các bước lớn để tạo cho mình cảm giác đi lên cầu thang 2 bước cùng một lúc. Điều này sẽ sử dụng rất nhiều cơ trong khu vực này. Đây là 1 trong những bài tập tăng kích thước vòng 3 nhanh nhất.

1.2. Tập thể dục với máy elip

Máy tập Elip là một thiết bị thể dục nhịp điệu khác có thể tập thể dục cho hông và tăng kích thước vòng mông. Sử dụng nó có thể làm cho các cơ này được vận động thực sự. Máy tập elip sử dụng khoảng 36% cơ hông và cơ mông. Nhiều hơn một chút so với máy chạy cầu thang. Sử dụng máy elip trong ít nhất 30 phút. Nếu bạn muốn rèn luyện sức khỏe thật toàn diện thì có thể sử dụng máy chạy cầu thang và máy tập elip mỗi loại 15 phút.

Để tập cơ mông và cơ khớp háng một cách có mục tiêu, bạn phải tập trung giậm chân tại chỗ, hạ gót trước. Đồng thời thả lỏng khớp háng, làm cho hông hơi chếch về phía sau. Tư thế này rất đặc trưng cho các cơ đó. Các bài tập tăng kích thước vòng 3 trong một tháng của bạn sẽ đa dạng hơn khi sử dụng máy này.

1.3. Đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ

Chạy bộ là một bài tập thể dục nhịp điệu tốt. Nói chung, nó có tác dụng tập luyện tốt cho vùng hông và mông. Bạn có thể sử dụng chức năng nâng dốc của máy chạy bộ để tăng kích thước vòng 3 hiệu quả hơn. Đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ sử dụng nhiều khớp háng và cơ mông nhất, gần 50%. Đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ ít nhất 30 phút. Một lần nữa, kết hợp nhiều bài tập aerobic khác nhau có thể tập thể dục vùng hông và mông theo nhiều cách khác nhau để đạt được hiệu quả tập luyện tổng thể tốt hơn.

bài tập tăng kích thước vòng 3 trong một tháng

Đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ

Để tập luyện tốt hơn cho cơ mông, bạn có thể tăng độ nghiêng của máy chạy bộ. Điều này sẽ tạo áp lực nhiều hơn lên cơ mông và cơ hông. Đồng thời làm cho các đường cơ của phần dưới cơ thể rõ ràng hơn.

2. Bài tập tăng kích thước vòng 3 trong một tháng – Các bài tập sức mạnh có mục tiêu

2.1. Nằm ngửa và nâng cao hông

Có nhiều bài tập rèn luyện sức mạnh khác nhau có thể tăng cơ bắp của mông và khớp hông và làm cho đường nét của chúng trở nên rõ ràng hơn. Bài tập nâng mông Supine là một bài tập vận động tốt có thể sử dụng đồng thời cơ hông và cơ hông.

  • Nằm ngửa và sẵn sàng bắt đầu tập luyện. Đặt hai tay vuông góc trên sàn ở cả hai bên cơ thể, đầu gối gập 90 độ. Bàn chân vuông góc trên sàn.
  • Giữ đầu gối cong, ấn xương chậu xuống và đẩy cơ mông lên trên. Dừng lại khi mặt sau nằm trên một đường thẳng.
  • Cố gắng giữ vững tư thế này càng lâu càng tốt. Từ từ để hông rơi trở lại mặt đất, sau đó lặp lại động tác này vài lần.
Nằm ngửa và nâng cao hông

Nằm ngửa và nâng cao hông

2.2. Squat

Squat là một bài tập cổ điển có thể tập toàn bộ phần dưới cơ thể. Đặc biệt thích hợp để tập cơ mông và cơ hông. Ngoài ra, nó cũng có một số động tác biến thể có thể nhắm vào hông của bạn một cách hiệu quả.

  • Đứng hai chân rộng bằng vai và mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ so với cơ thể.
  • Giữ lưng thẳng, uốn cong đầu gối và ngồi xổm sâu. Giữ đùi của bạn gần song song với mặt đất và giữ thẳng hông.
  • Giữ tư thế ngồi xổm trong vài giây, và sau đó mạnh mẽ trở lại vị trí đứng. Cố gắng sử dụng cơ mông tối đa của bạn.

2.3. Lunge

Giống như squats, lunges cũng là động tác cổ điển dành cho hông và mông. Để giữ thăng bằng và ổn định, bạn cần sử dụng sức mạnh của hông.

  • Đứng thẳng lưng với hai bàn chân rộng bằng hông. Trong khi cầm một vật nặng, hãy bước về phía trước khoảng 0,9 mét đến 1,2 mét bằng chân phải.
  • Nhấn xuống, uốn cong đầu gối phải về phía trước và chạm đất bằng đầu gối trái. Tiếp tục ấn xuống cho đến khi đùi phải song song với mặt đất.
  • Khôi phục tư thế ban đầu. Đảm bảo sử dụng chân phải của bạn để tạo lực khi bạn trở về tư thế ban đầu, chứ không phải chân trái. Sau đó chuyển sang chân còn lại và thực hiện khoảng 8 động tác lung tung cho mỗi bên.
bài tập tăng kích thước vòng 3 trong một tháng

Lunge

3. Thực phẩm tăng kích thước vòng 3

Bên cạnh việc tập thể thao thì kết hợp chế độ ăn cũng là cách tăng kích thước vòng 3 tự nhiên.

3.1. Tăng lượng calo hàng ngày của bạn

Để mông to ra, bạn nên ăn nhiều hơn. Bạn cần thêm calo để cung cấp cho cơ thể lượng calo cần thiết để tăng chu vi vòng mông. Để đạt được điều này, bạn có thể thêm 250-500 calo vào lượng calo hàng ngày của mình. Ví dụ, nếu bạn hiện đang tiêu thụ 1.800 calo mỗi ngày, bạn có thể cố gắng tăng lên 2.050-2.300 calo.

3.2. Ăn ba bữa một ngày, cộng với một hoặc hai bữa ăn nhẹ

Để tăng tổng lượng calo, bạn cần tăng lượng thức ăn. Bạn có thể tăng khẩu phần mỗi bữa hoặc tăng số bữa ăn trong ngày. Cách tăng cân đơn giản và dễ dàng nhất là tăng số lần ăn trong ngày.
Ngoài 3 bữa chính bình thường mỗi ngày, hãy thử thêm bữa ăn nhẹ thứ 4 hoặc 1-2 bữa phụ. Tăng tần suất các bữa ăn có thể giúp ngăn ngừa các bữa ăn thừa và giữ cho bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.

3.3. Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và giàu calo

Bạn cũng cần chú ý đến loại thực phẩm mà bạn sẽ nạp vào cơ thể. Bạn nên bổ sung một số thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn để bữa ăn nhẹ hoặc bữa phụ có thể cung cấp 250-500 calo mỗi ngày. Thực phẩm giàu calo có thể giúp bạn đạt được mục tiêu calo cao hơn dễ dàng hơn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh.

Không tăng lượng calo thông qua các loại thực phẩm không lành mạnh như bánh kẹo, đồ chiên rán, đồ ăn nhanh và đồ ăn vặt.

bài tập tăng kích thước vòng 3 trong một tháng

Không tăng lượng calo thông qua các loại thực phẩm không lành mạnh

Như vậy chúng ta vừa cùng nhau tìm hiểu về các bài tập tăng kích thước vòng 3 trong một tháng cũng như chế độ dinh dưỡng phù hợp. Bạn có thể áp dụng ngay hôm nay và nhớ ghi lại nhật ký để xem hiệu quả nhé.

Nguồn: Xe đạp tập Elip