Đạp xe hiện nay là một môn thể dục đơn giản và phổ biến. Không những vận động tốt cho sức khỏe mà còn giúp bảo vệ môi trường và là lựa chọn hiệu quả trong việc giảm cân. Nhưng liệu rằng có thế đạp xe trong nhà được không? Cách tập xe đạp tại nhà như thế nào? Hướng dẫn một số bài tập xe đạp tại nhà.
Với sự phát triển của đô thị hóa, các phương tiện giao thông như xe máy, ô tô, xe buýt ngày một nhiều khiến đường phố trở nên đông đúc. Trước đây nhiều người dùng xe đạp để đi làm sẵn tiện tập thể dục, tốt cho sức khỏe. Nhưng đường phố quá đông có thể dẫn đến có thể gặp nguy hiểm với tai nạn giao thông hoặc khói bụi nhiều, thời tiết xấu,… đã khiến việc đạp xe trở nên khó khăn.
Đạp xe bên ngoài gặp phải nhiều vấn đề về khói bụi và giao thông
Với sự phát triển của khoa học công nghệ, việc đạp xe không chỉ có thể thực hiện ở ngoài trờ, một số thiết bị xe đạp tập tại nhà ra đời giúp việc đạp xe trở nên dễ dàng hơn.
Contents
1. Cách tập xe đạp tại nhà như thế nào?
Cách tập xe đạp tại nhà từ việc cải tiến từ thiết kế xe đạp thông thường những chiếc xe đạp tập tại nhà đã được cố định và thêm một số các tính năng bổ trợ cho việc đạp xe được hiệu quả hơn. Các loại xe đạp chạy tại nhà được thiết kế thông qua các thí nghiệm khoa học và áp dụng phương pháp kỹ thuật cơ học nhân tạo, được lựa chọn để phù hợp với yêu cầu của cơ thể con người. Nó cũng có thể phát huy tối đa tác dụng rèn luyện sức khỏe và tuân thủ đủ các khái niệm thiết kế an toàn.
Có nhiều loại xe đạp có thể tập tại nhà, nhưng về cơ bản chia làm hai loại chính: xe đạp tập thể dục và xe đạp tập giả lập,…
1.1. Đạp xe tại nhà với xe đạp tập thể dục
Cách tập xe đạp tại nhà với xe đạp tập thể dục
Xe đạp tập thể dục là thiết bị tập thể dục tại nhà mới nổi gần đây, thích hợp sử dụng và là cách tập xe đạp tại nhà hiệu quả. Xe đạp tập cũng chia làm nhiều loại: xe đạp tập đứng, xe đạp tập vật lý trị liệu, xe đạp tập cường độ cao,… Các loại xe đạp này có nhiều kiểu dáng, tính năng, khác nhau phù thuộc vào giá cả và mục đích chọn lựa của người sử dụng.
Hầu hết những loại xe đạp này sẽ có thể tùy chỉnh được mức độ luyện tập khác nhau, có trang bị tích hợp một số thiết bị công nghệ như bánh đà qua, bộ phận cảm biến nhịp tim, tốc độ, lượng calo tiêu thụ, bộ phận cảm tiếng ồn, bộ phận điều chỉnh tốc độ,…
Ưu điểm của tập thể dục với các thiết bị xe đạp tập là tiết kiệm không gian, thư giãn và thoải mái, có thể tiêu mỡ bụng, luyện tập sức khỏe,… Nhược điểm là không hoàn toàn tất cả các bộ phận của cơ thể đều được tập luyện, đôi lúc cũng có thể gây chấn thương do sự bất cẩn,…
Những người áp dụng tập thể dục với xe đạp tập thể dục, đặc biệt người trẻ tuổi thường xuyên sẽ giúp điều dưỡng cơ thể, có sức khỏe tốt..
1.2. Đạp xe với xe đạp giả tưởng
Cách tập xe đạp tại nhà với xe đạp tập giả tưởng
Nếu cảm thấy chán với việc chỉ ngồi một chỗ để đạp xe như xe đạp tập, không có cảnh thiên nhiên một số người quyết định chọn cách tập xe đạp tại nhà với xe đạp tập giả tưởng.
Xe đạp tập giả tưởng là thiết bị đạp xe có thiết kế giống với xe đạp bình thường đến 80%, giúp vừa đạt mục đích rèn luyện sức khỏe mà vừa có thể ngắm cảnh trên đường đi. nếu cảm thấy quá mệt và không chạy được xa thì bạn vẫn có thể đi xe đạp. Xe đạp tập giả tưởng thường bao giá đỡ cố định, bánh xe ma sát và bộ giảm chấn, có thể dùng kết hợp với kính thực tế ảo hoặc màn hình tivi để tạo cảnh quan khi đạp xe, mô phỏng trạng thái lái xe thực tế.
Sau khi chọn con đường ảo hoặc đường mòn mà bạn muốn đi, người dùng chỉ cần bắt đầu đạp xe và tốc độ đạp xe trong môi trường ảo sẽ được xác định bởi cảm biến tốc độ bánh xe do người đạp. Quan trọng hơn, các dữ liệu như quãng đường di chuyển và lượng calo đốt cháy cũng sẽ được theo dõi qua kính ảo.
Nó có thể cung cấp 10 cấp độ kháng và có thể giúp bạn đốt cháy 500-1200 calo mỗi giờ. Bạn cũng có thể điều chỉnh điện trở theo cách thủ công thông qua chương trình mà bạn áp dụng. Một số loại xe đạp giả lập cũng có thể mô phỏng độ dốc lên và xuống.
2. Một số bài tập với xe đạp tập tại nhà
Tập thể dục với xe đạp tập không chỉ vận động cơ thể, có thể giúp đốt cháy và loại bỏ một số chất béo thừa, chăm sóc tim và một số cơ quan khác. Một số các bài tập với xe đạp tại có thể dễ thực như
Một số bài tập với xe đạp tập tại nhà
2.1. Cách tập xe đạp tại nhà với bài tập tăng dần mức độ
- Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng và điều chỉnh ghế ngồi ở độ cao đủ để duỗi thẳng chân khi đi xe. Khi bàn chân của bạn đặt trên bàn đạp song song với sàn, đầu gối của bạn phải ở một góc 10-15 độ. Đặt hai tay song song với nhau trên tay cầm, sau đó hạ xuống để tăng độ cong cho lưng quay nhẹ nhàng
- Bước 2: Hãy bắt đầu với một vòng quay bình thường ở tốc độ 60 vòng/phút trong 10 phút, sau đó tăng cường độ thêm một chút nữa, mất 10 phút để quay lại như bình thường cách trong 10 phút, làm điều này 3 lần một tuần, 3 ngày trong 3 tuần trước khi bắt đầu chương trình tiếp theo.
- Bước 3: Khi trở nên thành thạo hơn Nên bắt đầu đạp xe 80-90 vòng/phút xen kẽ với 15 phút bình thường và 15 phút cản lực cao và 15 phút bình thường, thực hiện 3-4 lần mỗi tuần ít nhất 3 tuần trước khi bước vào chương trình cao hơn tiếp theo.
2.2. Cycling ở tốc độ ổn định
Nhiều người nghĩ rằng đạp càng nhanh càng mạnh thì hiệu quả cao và giảm cân nhanh. Tuy nhiên quan điểm đó cũng không hẳn đúng, đạp xe với chu kỳ nhanh có thể gây ra chấn thương cho cơ chân và thắt lưng.
Bài tập Cycling ở tốc độ ổn định nên chọn phương pháp đạp xe hợp lý, quay với tốc độ phù hợp. Và chọn thiết bị nhẹ Sẽ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn
Phương pháp này có thể được sử dụng cho cả đạp xe công viên và đạp xe cố định trong phòng tập thể dục. Vì nó mang lại kết quả trong quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể Nếu thực hiện đều đặn trong 4 tuần, bạn sẽ giảm cân và đùi trông nhỏ đi đáng kể.
2.3. Cách tập xe đạp tại nhà với bài tập HIIT
Bài tập HIIT (High Intensity Interval Training) là phương pháp tập luyện với cường độ cao trong thời gian ngắn. Xen kẽ với phần còn lại Đó là một hình thức tập thể dục giúp đốt cháy calo rất tốt. Khi so sánh với lượng thời gian tập thể dục. Tập HIIT được công nhận là cách giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa gấp nhiều lần so với tập cardio thông thường.
So với bài tập cardio với xe đạp tập, tim mạch sử dụng sức mạnh liên tục trong quá trình tập luyện để đạt được quá trình đốt cháy chất béo liên tục và lâu dài. Nhưng đối với các bài tập HIIT, trong quá trình tập luyện, carbohydrate được sử dụng chủ yếu. Và quá trình đốt cháy chất béo sẽ diễn ra sau khi tập luyện. Điều này cho phép cơ thể chúng ta đốt cháy nhiều năng lượng hơn bình thường trong 48 giờ.
Áp dụng cách tập xe đạp tại nhà với HIIT với thể dục đạp xe với tốc độ thay đổi luân phiên sẽ giúp cơ thể không bị mệt mỏi. Đạp xe với HIIT sẽ luân phiên giữa hai tốc độ nhanh và chậm, nhanh khoảng 8 – 10 giây, sau đó chuyển sang quay nhẹ thêm 20 giây nữa, thực hiện luân phiên động tác này cho đến hết 20 – 30 phút bởi bài tập này sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa rất tốt.
3. Cách tập xe đạp tại nhà an toàn
Uống nước đầy đủ trong quá trình luyện tập
Liên quan:
Để áp dụng các cách tập xe đạp tại nhà an toàn, hiệu quả cần phải lưu ý một số vấn đề sau:
+ Khởi động: Để bảo vệ cơ thể tốt hơn trong quá trình tập luyện, nên tránh làm căng các cơ không cần thiết, chẳng hạn như đầu gối, đùi và các bộ phận quan trọng khác của chi dưới, nên khởi động để làm giãn các cơ trước.
+ Tạo bầu không khí thoải mái: Âm nhạc, nhịp điệu tươi sáng và bầu không khí rất quan trọng sẽ giúp tăng hứng thú với việc tập luyện, đảm bảo các chuyển động đúng tư thế để gây ra một số tổn thương cho cơ thể
+ Bổ sung nước: Bổ sung nước là một vấn đề rất quan trọng trong quá trình tập, không nên đợi đến khát mà bổ sung đều đặn
+ Trang phục: Lựa chọn trang phục thoải mái, thoáng khí, dễ thấm hút mồ hôi
+ Làm những gì bạn có thể: Không phải bất cứ khi học đạp xe nào, bạn cũng phải tuân theo tốc độ chuẩn theo clip tham khảo, đặc biệt những người mới tập có thể hơi chậm hơn tốc độ của huấn luyện viên và ít hơn so với sức đề kháng của huấn luyện viên, và một số các động tác không theo kịp. Hãy tự điều chỉnh cho hợp lý để có thể sớm yêu môn thể thao này hơn.
+ Thư giãn: Sau một buổi tập, đôi chân của bạn sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng, nếu không muốn đùi bắp đùi ngày càng to thì tốt nhất nên thực hiện một số bài tập thư giãn đơn giản như ép chân, xoa bóp. chân, vv
Với những ai đang tìm kiếm cách tập xe đạp tại nhà thì có thể tham khảo một số thiết bị được kể trên nhé. Tuy nhiên, bạn cũng đừng quên kiểm soát việc ăn uống hằng ngày, cắt giảm các món tráng miệng, khoai tây chiên để việc luyện tập trở nên hiệu quả hơn. Nếu bạn muốn tham khảo một số sản phẩm xe đạp tập truy cập Xedaptapelip.com hoặc gọi đến 18006884 để được nhận tư vấn.
Mayerry
