Chia sẻ kỹ thuật đạp xe leo núi chỉ người trong nghề mới biết

Để có thể tập luyện bộ môn đạp xe leo núi, người tập cần kết hợp các kỹ năng, kỹ thuật, thể lực nhuần nhuyễn. Với những người mới tập đạp xe leo dốc, họ sẽ mất rất nhiều sức lực, quá trình đạp gian nan. Vì thế, bài viết dưới đây sẽ cung cấp kiến thức bổ ích cho những người mới có thể leo dốc thành công mà ít tốn sức. Đồng thời, bổ trợ cho những người đã có kinh nghiệm những kỹ năng mới, hiệu quả hơn.

1. Chuẩn bị trước khi đạp xe leo núi

1.1 Kiểm tra xe đạp thật an toàn, chắc chắn trước khi đạp xe

Tất cả những tay đua xe đạp chuyên nghiệp đều không bỏ qua bước kiểm tra lại chiếc xe đạp của mình trước khi bắt đầu hành trình đạp xe. Họ làm như vậy bởi vì đây là bước quan trọng trong quá trình chuẩn bị trước khi đạp xe leo núi. Vì thế, đối với những người mới đạp xe leo dốc, bạn càng phải kiểm tra thật kỹ càng. Những bộ phận, tính năng cần kiểm tra trên xe đạp là: thắng xe, bánh xe, tay cầm, yên xe, bàn đạp,…

Đường dốc núi sẽ có những chướng ngại cản trở, nếu sẽ bạn có sự số hư hỏng sẽ dẫn đến bạn bị chấn thương, nặng hơn là ảnh hưởng đến tính mạng. Vì thế, quá trình kiểm tra xe phải luôn luôn nằm trong đầu bạn mỗi khi chuẩn bị cho chuyến đi đạp xe mới nhé.

1.2 Đạp xe leo núi cần chuẩn bị những gì?

Trước khi chuẩn bị cho hành trình đạp xe leo núi, những vận động viên, đặc biệt là vận động viên mới cần chuẩn bị những điều sau:

Hãy quan sát, tìm hiểu địa hình của đoạn bạn sẽ đi

Với những cung đường mới, lần đầu bạn đi. Thì bạn nên quan sát đoạn đường từ bản đồ và hỏi mọi người về đoạn đường bạn sắp đi. Nếu trên đoạn đường đó có những sự cố, đường hư hỏng,… thì bạn sẽ nhận được thông tin ngay. Đặc biệt là những đoạn đường đèo dốc núi cao, bạn phải tìm hiểu về sự sạt lở có thể xảy ra không. Đã có những trường hợp người đạp xe không tìm hiểu về đoạn đường sắp đi, đã gặp phải đoạn đường đầy bùn đất do vào mùa mưa, phải mất khá nhiều thời gian mới có thể vượt qua được nó.

1.3 Những vật dụng cần thiết khi đạp xe leo dốc

Nếu bạn có một chuyến đi đạp xe leo núi dài, khu vực núi vắng vẻ, hãy trang bị những vật dụng cần thiết như:

• Nước uống: Điều quan trọng nhất trong khi đạp xe leo núi là giữ cho cơ thể luôn đủ nước. Bạn nên mang theo một bình nước hoặc túi thủy tinh để uống nước liên tục trong suốt chuyến đi.
• Thực phẩm bổ sung năng lượng: Bạn nên mang theo các thực phẩm như snack, kẹo, trái cây khô hoặc các loại thực phẩm giàu năng lượng khác để bổ sung năng lượng cho cơ thể.
• Bạn nên mang theo mũ bảo hiểm, kính bảo hộ và găng tay để bảo vệ đầu và tay khi đạp xe.

• Thuốc phòng ngừa côn trùng: Khu vực núi thường có nhiều côn trùng, vì vậy bạn nên mang theo thuốc phòng ngừa côn trùng hoặc các loại kem chống muỗi để tránh bị côn trùng cắn.
• Phuộc giảm xóc: Với bộ phận này người đạp xe không còn cảm thấy khó chịu như trước.
• Bộ đồ sửa chữa xe đạp: Bạn nên mang theo các công cụ sửa chữa xe đạp, bao gồm bơm xe, lốp dự phòng, dụng cụ lắp ráp, dầu bôi trơn và các phụ tùng khác để khắc phục các vấn đề trên đường đi.

Chỉ nên mang theo những thứ thật cần thiết để giảm trọng lượng khi đạp xe leo núi.

1.4 Đọc và tìm hiểu về những kỹ năng sơ cứu cơ bản trước khi đạp xe leo núi

Trong những chuyến đạp xe leo núi, các tai nạn hay thương tích có thể xảy ra bất cứ lúc nào. Việc biết cách cấp cứu sơ cứu cơ bản có thể giúp bạn tự sơ cứu cho bản thân hoặc giúp người bị nạn được sơ cứu an toàn trước khi được cứu chữa từ y tế. Dưới đây là một số kỹ năng sơ cứu cơ bản mà bạn nên tìm hiểu trước khi đạp xe leo núi:

• Biết cách kiểm tra huyết áp và nhịp tim có thể giúp bạn đánh giá tình trạng của người bị nạn.
• Khi người bị nạn đang shock, nhanh chóng nâng đôi chân của họ lên để giúp máu lưu thông đến não và giảm các triệu chứng của shock.
• Cách xử lý các vết thương: xử lý các vết thương đơn giản như vết cắt, vết xước và vết bầm tím có thể giúp bạn ngăn chặn nhiễm trùng và giảm thiểu đau đớn.

• Khi người bị nạn gặp vấn đề về đường hô hấp, bạn có thể giúp họ thông khí bằng cách nâng cao cằm của họ và bật đầu lên.
• Khi người bị nạn bị sốc, giữ ấm cho họ bằng cách bọc chăn hoặc áo khoác xung quanh cơ thể.
• Nếu người bị nạn bị chấn thương cột sống, hãy giữ cột sống của họ trong tư thế tự nhiên và tránh di chuyển cho đến khi đưa đến cơ sở y tế.

1.5 Tập luyện tăng cường thể lực trước khi đạp xe leo núi

Việc tăng cường thể lực trước khi đạp xe leo núi là rất quan trọng để giúp bạn có thể hoàn thành chuyến đi một cách an toàn và hiệu quả. Dưới đây là một số lời khuyên về việc tập luyện tăng cường thể lực trước khi đạp xe leo núi:

1. Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ là một hoạt động tập luyện rất tốt để tăng cường thể lực và sức bền. Bạn có thể chọn tập luyện tại nhà trên máy chạy bộ.
2. Đạp xe thường xuyên: Điều này giúp cơ thể bạn quen với các động tác đạp xe, tăng cường sức mạnh và sức bền. Hãy đạp xe thường xuyên với tốc độ và độ dốc khác nhau để nâng cao khả năng của bạn. Nếu không thể ra ngoài tập luyện, bạn cũng có thể dùng xe đạp tập thể dục có điều chỉnh độ kháng lực để tập luyện.
3. Tập thể dục cardio như bơi lội, tập nhảy dây, tập thể dục aerobic và các bài tập cardio khác có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh, sức bền và tăng lượng oxy trong cơ thể.
4. Tập thể dục chống lại trọng lực như tập thể dục tạ, tập cơ bụng, tập cơ tay, tập cơ chân.
5. Tập yoga hoặc Pilates giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể, giúp bạn giảm stress và cải thiện tinh thần.

2. Kỹ thuật đạp xe leo dốc

2.1 Tập trung vào địa hình trước mặt

Điều quan trọng nhất khi leo dốc là tập trung vào địa hình trước mặt của bạn. Để có thể xử lí kịp thời khi đoạn đường có rào cản, đá tảng, hố sụt,…Việc quan sát nên được duy trì đến hết chặng đường. Chỉ cần lơ là một phút giây, có thể khiến bạn bị sự cố.

Đây là bộ môn thể thao khá nguy hiểm, đầy thử thách, vì thế bạn phải luôn tỉnh táo mọi lúc nhé.

2.2 Tư thế khi đạp xe leo núi

Tư thế khi đạp xe leo núi rất quan trọng để đảm bảo bạn có thể duy trì sự cân bằng và tối đa hóa hiệu suất đạp xe. Dưới đây là một số lời khuyên về tư thế khi đạp xe leo núi:

• Ngồi cân bằng trên yên xe: Điều này đảm bảo bạn có thể đạp xe một cách ổn định và giữ được sự cân bằng trên địa hình khác nhau.
• Cúi người về phía trước: Tư thế này giúp giảm áp lực lên tay và vai, tăng sự thoải mái khi đạp xe và giảm cảm giác mệt mỏi.
• Đầu gối gập giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định khi đạp xe.
• Giữ thăng bằng khi đi qua những địa hình khác nhau.
• Tốc độ đạp ổn định giúp bạn tiết kiệm năng lượng và duy trì sức bền khi đạp xe lâu dài.

2.3 Kỹ năng xoay vòng khi đạp xe leo núi – Spin

Kỹ năng xoay vòng khi đạp xe leo núi, còn gọi là “spin”, là kỹ năng quan trọng giúp cho người đạp xe có thể xoay vòng và vượt qua những đoạn đường leo dốc, đồng thời cũng giúp giảm áp lực lên các khớp và các cơ trong quá trình đạp xe. Dưới đây là một số lời khuyên để thực hiện kỹ năng spin:

• Điều chỉnh tốc độ đạp xe sao cho phù hợp với đoạn đường leo dốc để có thể xoay vòng một cách dễ dàng.
• Dùng trọng lực của cơ thể để giữ cho xe cân bằng trong khi xoay vòng.
• Sử dụng phanh xe điều chỉnh tốc độ để dễ dàng xoay vòng.
• Sử dụng tay để giữ cho xe cân bằng và giúp xoay vòng một cách dễ dàng.

2.4 Kỹ năng nhảy và cân bằng trên xe đạp 

Là một kỹ năng cơ bản nhưng rất quan trọng khi đi xe đạp, đặc biệt là khi đạp xe leo núi. Dưới đây là một số lời khuyên để cải thiện kỹ năng nhảy và cân bằng trên xe đạp:

1. Điều chỉnh tốc độ đạp xe sao cho phù hợp với đoạn đường.
2. Các tư thế và cơ bản nhảy bao gồm nhảy bằng đôi chân, nhảy bằng 1 chân, nhảy qua vật cản bằng bánh xe trước hoặc sau, nhảy qua gờ…

1. Khi nhảy trên xe đạp, cần phải giữ được sự cân bằng trên xe để tránh ngã. Có thể tập cân bằng trên xe đạp bằng cách luyện tập với xe đạp cố định và thực hành xoay vòng trên xe đạp.

2.5 Kiểm soát tốc độ khi đạp xe leo núi

Kiểm soát tốc độ khi đạp xe leo núi là một kỹ năng quan trọng để giúp người đi xe đạp an toàn và dễ dàng vượt qua các đoạn đường khó khăn. Dưới đây là một số lời khuyên để kiểm soát tốc độ khi đạp xe leo núi:

1. Chọn tốc độ phù hợp: Tốc độ đạp xe cần phải được điều chỉnh phù hợp với địa hình, độ dốc và khả năng của mình. Trên đường leo dốc, nên sử dụng tốc độ thấp để tiết kiệm năng lượng và giảm bớt độ căng thẳng cho cơ thể.
2. Sử dụng phanh đúng cách: Phanh là công cụ quan trọng để giảm tốc độ khi đạp xe leo núi. Nên sử dụng phanh trước và sau đúng cách và chia sức phanh đều cho cả hai bánh xe. Tránh sử dụng quá mức phanh trước hoặc phanh sau để tránh nguy hiểm.
3. Thay đổi tư thế khi đạp xe để giảm tốc độ. Điều này có thể được thực hiện bằng cách đứng lên khỏi yên xe và giữ cho tay lái và đùi cân bằng, hoặc thay đổi tư thế đạp xe từ đứng lên sang ngồi.

2.6 Kỹ thuật phanh đúng

Khi cảm thấy mất phương hướng hoặc bối rối, chúng ta thường cố gắng tránh nguy hiểm và kéo phanh bằng cả hai tay một cách nhanh chóng khiến bạn bị bật về trước. Bạn không cần phải ứng xử như thế, bởi xe đạp leo núi được thiết kế có hệ thống phanh đủ mạnh để ứng phó với mọi tình huống bất ngờ. Vì vậy bạn chỉ cần sử dụng một hoặc hai ngón tay để phanh.

Điều chỉnh giảm tốc độ của bạn trước khi va vào các bề mặt khó như đá và góc cua. Nếu bạn cần rẽ phải hoặc rẽ trái đột ngột, không được sử dụng phanh trước vì nó sẽ khiến bạn mất kiểm soát và bật ra khỏi xe của mình. Thay vào đó, hãy sử dụng phanh sau.

Để có thể đạp xe leo dốc tốt, bạn cần tập luyện thường xuyên trên các đoạn đường leo dốc khác nhau để cải thiện khả năng của mình.

Tóm lại, khi đạp xe leo dốc, bạn cần điều chỉnh tốc độ phù hợp, chọn đường đi đúng, sử dụng phanh hợp lý, thay đổi tư thế, sử dụng kỹ năng xoay vòng trên xe đạp và luôn luôn quan sát theo dõi đường đi trước mặt. Chúc bạn có những chuyến đi thật thú vị.