8 bài tập yoga với bóng dễ tập tại nhà

tập yoga với bóng

Tập yoga với bóng là một cách rất tốt mà lại đơn giản để nâng cao hiệu quả vận động mỗi ngày cho bạn. Những bài tập yoga với bóng thường không đòi hỏi kỹ thuật quá cao nhưng đồng thời giúp cho bạn cho được sự dẻo dai nhiều hơn trông thấy.

Hãy thử ngay 8 bài tập yoga với bóng sau đây để áp dụng luyện tập ngay tại nhà bạn nhé!

1. Bài tập yoga với bóng xoay cột sống

  • Ngồi trên quả bóng và nếu bạn cần ổn định hơn, hãy đảm bảo quả bóng dựa vào tường. Mở rộng hai chân thẳng ra phía trước, rộng hơn vai. Co chân và nâng cao cánh tay của bạn lên và ra hai bên ngang bằng vai.
  • Ngồi cao và giữ thẳng lưng, xoay thân sang phải và vươn cánh tay trái ra ngoài và hướng về bàn chân phải. Cảm thấy gân kheo căng ra và cảm nhận hợp đồng cốt lõi của bạn. Xoay trở lại trung tâm rồi sang trái, chạm vào các ngón chân. Tiếp tục xoay, tập trung vào việc kéo dài cột sống. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

Tập yoga với bóng

Bài tập tư thế với bóng

2. Tư thế con cò ngồi

  • Động tác này có thể rất khó, vì vậy bạn có thể muốn thực hiện động tác này trên ghế hoặc chống quả bóng vào tường để được hỗ trợ. Bạn cũng có thể ngồi nghiêng vào tường và giữ thăng bằng.
  • Ngồi trên quả bóng và bắt chéo chân phải qua đầu gối trái. Điều này sẽ đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng trên chân trái khi bóng di chuyển, điều này rất khó. Khi bạn đã giữ thăng bằng, hãy đưa hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực. Hít vào và từ từ đưa hai cánh tay lên trên, nghiêng người về phía trước để kéo căng sâu nếu bạn có thể. Một lần nữa, điều này sẽ thách thức số dư của bạn nhiều hơn, vì vậy hãy sửa đổi nếu cần để giữ an toàn.
  • Giữ trong ba nhịp thở, hạ xuống và lặp lại ở bên kia.

3. Bài tập yoga với bóng “Warrior I đến Warrior II và Side Angle”

  • Vào tư thế nằm sấp trên bóng, chân phải về phía trước và chân trái duỗi thẳng ra phía sau, bàn chân bằng phẳng. Về cơ bản, bạn nên ngồi trên quả bóng. Vuông hông về phía trước và quét cánh tay qua đầu và hơi ra sau. Giữ trong ba nhịp thở, sau đó hạ cánh tay và xoay người sang một bên, duỗi thẳng qua cánh tay. Đây là tư thế Chiến binh II và bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi trong. Giữ trong ba nhịp thở.
  • Từ đó, hạ cánh tay phải của bạn xuống và đặt tay trên sàn đồng thời duỗi thẳng cánh tay trái lên. Bạn vẫn nên được hỗ trợ trên quả bóng. Giữ trong ba nhịp thở. Lặp lại chuỗi ở phía bên kia.

4. Bài tập Xoay Torso

tập yoga với bóng

Bài tập đơn giản mà hiệu quả

  • Đối với bài tập này, bạn sẽ quỳ gối với quả bóng bên cạnh. Động tác này rất khó đối với đùi trong, vì vậy khả năng thực hiện động tác này của bạn có thể phụ thuộc vào mức độ linh hoạt của bạn.
  • Trên tay và đầu gối, nâng cao chân phải của bạn thẳng ra bên cạnh và đặt chân lên bóng. Bạn nên kê đầu gối trái, chân phải thẳng, đầu gối hướng về phía trước của căn phòng.
  • Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện như vậy, hãy nhẹ nhàng xoay cột sống và đưa thẳng cánh tay phải lên, quay đầu nhìn lên bàn tay đó trong khi cánh tay trái giữ nguyên trên sàn. Giữ trong ba nhịp thở và đổi bên.

5. Bài tập yoga với bóng Prone Scissor Kicks

  • Đối với động tác này, bắt đầu bằng đầu gối của bạn với quả bóng ở phía trước bạn. Dựa người vào bóng và lăn về phía trước cho đến khi bóng nằm dưới hông và thân của bạn và bạn đang nghỉ ngơi trên cẳng tay. Chân của bạn phải duỗi thẳng ra phía sau.
  • Giữ cho bàn chân co và trên sàn, từ từ mở rộng hai chân, tập trung vào phần đùi ngoài. Đưa chúng lại gần nhau theo động tác cắt kéo trong khi vẫn giữ cơ bụng co lại. Lặp lại 10 lần.

6. Bài tập Bird Dog on the Ball

  • Đối với bài tập này, bạn sẽ ở trên tay và đầu gối, nhưng với quả bóng ở dưới bạn. Bắt đầu quỳ gối trước quả bóng, sau đó dựa vào quả bóng và lăn người về phía trước một chút cho đến khi tay bạn đặt trên sàn.
  • Nếu quả bóng của bạn quá lớn khiến bạn không thể đặt cả hai tay và đầu gối xuống, hãy thử cách này mà không có bóng.
  • Nâng thẳng cánh tay trái của bạn lên rồi đến chân phải và giữ một nhịp. Hạ xuống và lặp lại ở bên kia, nâng cánh tay phải và chân trái. Tiếp tục, luân phiên các bên trong 10 đến 12 lần.

tập yoga với bóng

Bài tập Bird Dog on the Ball

7. Tư thế trẻ em

  • Quỳ trước quả bóng và từ từ nhón gót ngồi lại, hai tay đặt trên quả bóng. Khi bạn ngồi về phía sau, lăn quả bóng về phía trước, thư giãn đầu và căng qua ngực. Chuyển hông của bạn sang phải và nhẹ nhàng lăn bóng sang trái để kéo dài qua lưng, lặp lại với bên kia. Giữ mỗi động tác trong 15 giây.

8. Bài tập yoga với bóng con châu chấu

  • Để có được lợi ích cao nhất đến từ ​​bài tập yoga với bóng này, bạn hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng kể từ đầu cho đến chân, phần hông của bạn tựa như hình vuông, nó song song với sàn nhà và phần cơ bụng của bạn được giấu, hơi giằng.
  • Phần của bạn không nên hạ xuống trong suốt cả quá trình di chuyển, đặc biệt đó là khi bạn đã trở lại toàn bộ chiều dài kể từ vị trí đầu gối.
  • Một điểm quan trọng khác cần phải nhớ là bạn hãy đảm bảo rằng vai của bạn luôn nằm ở trên tay mọi lúc để cho cơ thể bạn được hoàn toàn ổn định. 
  • Nếu như phần cổ tay của bạn chưa đủ sức mạnh cho bài tập yoga này thì hãy sử dụng một cặp quả tạ để làm cơ sở cho bàn tay của bạn. Chính điều này sẽ gíup giữ cho cổ tay của bạn ở một vị trí trung lập hơn và giảm tải hơn.
  • Bạn nằm sấp lên bóng tập rồi từ từ trườn người lên phía trước, hạ cả hai tay của bạn xuống đất để làm trụ và hai bàn chân trụ vào với bóng.
  • Gập chân trái để về hướng bụng của bạn, nhưng người bạn vẫn giữ form thẳng, đưa chân trái qua bên phải, mắt nhìn theo rồi hít vào.
  • Quay lại với vị trí ban đầu với hai tay đang chống xuống đất và hai bàn chân lên bóng, thở ra. Bắt đầu tiếp tục với bên còn lại.

tập yoga với bóng

Bài tập với bóng hiệu quả

Vừa rồi là 8 bài tập yoga với bóng rất tốt cho sức khỏe của bạn. Ngoài bài tập luyện yoga với bóng bạn cũng có thể sử dụng xe đạp tập tại chỗ để thực hiện những bài tập đơn giản, nhẹ nhàng và cũng mang lại sức khỏe, sự dẻo dai cho cơ thể.