Tác dụng đạp xe giảm cân là một trong những lợi ích mà nhiều người sử dụng xe đạp tập thể dục. Nhưng để nó phát huy được hết khả năng, chúng ta sẽ cần những bí quyết đặc biệt. Vậy bạn đã biết được đạp xe giảm cân đúng cách là gì chưa?
Đạp xe có rất nhiều lợi ích khác nhau đã được các nhà khoa học nghiên cứu và chứng minh. Một trong những tác dụng đạp xe được nhiều người yêu thích nhất chính là tác dụng đạp xe giảm cân. Nhưng để phát huy được tác dụng đi xe đạp giảm cân hiệu quả nhất thì trước hết bạn phải biết được các bí quyết để chạy xe đạp giảm cân đúng cách.
Đạp xe giảm cân tại nhà
Contents
1. Tác dụng đạp xe giảm cân như thế nào?
1.1. Đạp xe giúp đốt cháy calo
Rất nhiều người băn khoăn không biết đạp xe có tác dụng giảm cân không thì câu trả lời là có và đã được các nhà khoa học chứng minh. Nói một cách đơn giản, khi bạn đẩy và kéo bàn đạp của xe đạp, bạn sẽ gặp lực cản. Cơ bắp buộc phải hoạt động cường độ cao để chống lại lực cản đó. Nhờ đó, giúp xây dựng cơ bắp và tăng tốc độ đốt cháy calo. Tất cả dẫn tới việc thúc đẩy quá trình giảm cân lành mạnh.
Cường độ và tần suất tập luyện đạp xe sẽ ảnh hưởng đến số lượng calo bạn đốt cháy trong mỗi buổi tập và tác dụng đạp xe giảm cân. Theo Trường Y Harvard, một người nặng 70 kg có thể đốt cháy khoảng 260 calo khi đạp xe đạp tập thể dục trong nhà chỉ trong 30 phút. Một người nặng 57 kg đốt cháy 210 calo trong cùng một buổi tập thời gian tương đương. Trong khi người nặng 84 kg đốt cháy 311 calo. Và đó không phải là tất cả. Một nghiên cứu của Medicina cho thấy đạp xe tại chỗ trong nhà có thể cải thiện thành phần cơ thể, để cơ thể săn chắc hơn.
Điều đặc biệt là so với các loại bài tập thể dục nhịp điệu cardio khác, đạp xe không gây căng thẳng cho khớp xương của bạn mà vẫn xây dựng sức mạnh và đốt cháy calo. Vì vậy đạp xe là một lựa chọn có tác động thấp tuyệt vời.
Đạp xe giúp đốt cháy calo dư thừa
1.2. Đạp xe tại chỗ thuận tiện sử dụng
Thêm vào đó, những người lựa chọn xe đạp tại chỗ thường tối ưu hóa tác dụng đạp xe giảm cân hơn những người đạp xe ngoài trời. Vì họ có thể đạp xe trong bất kỳ thời tiết nào, bất kỳ thời điểm nào. Dù là sáng sớm hay tối muộn, một chiếc xe đạp tập thể dục trong nhà vừa an toàn lại tiện sử dụng.
1.3. Đạp xe giúp cải thiện giấc ngủ, hỗ trợ giảm cân
Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên trên xe đạp tại chỗ không chỉ làm tăng nhịp tim và bơm máu mà hoạt động thể chất còn có thể giúp cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng và tăng cường tâm trạng. Tất cả những yếu tố này đều có thể tác động đến việc giảm cân.
Cụ thể hơn thì sau một vài tuần đạp xe thường xuyên, cơ lưng của người đạp xe trở nên khỏe hơn và các khớp cử động dễ dàng hơn, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và dễ ngủ hơn.
Đạp xe giúp ngủ ngon hơn, từ đó giảm cân nhanh hơn
Ngoài hoạt động của não ở thùy trán bị trì trệ, ngủ quá ít cũng cản trở sự trao đổi chất trong cơ thể và có thể góp phần làm tăng cân. Một nghiên cứu của Int J Endocrinol cho thấy thiếu ngủ có thể làm thay đổi các hormone liên quan đến việc điều chỉnh cân nặng và trao đổi chất, khiến cơ thể sản xuất ít leptin (hormone làm giảm cảm giác thèm ăn) và nhiều ghrelin hơn (gây đói).
Một điều tương tự cũng xảy ra khi chúng ta căng thẳng. Cơ thể sản sinh ra nhiều hormone căng thẳng cortisol, nó báo hiệu cho cơ thể rằng chúng ta đang ở chế độ ‘chiến đấu hoặc bay’ và có thể cần phải ứng phó với nguy hiểm hoặc một mối nguy hiểm được nhận thức. Vì vậy thay vì sử dụng chất béo trong cơ thể chúng ta làm năng lượng, nó sẽ lưu trữ nó như một chất dự trữ.
2. Cách đạp xe để tối ưu tác dụng đi xe đạp giảm cân
2.1. Lựa chọn loại xe chuyên dụng phù hợp
Chọn xe đạp tại chỗ có thể điều chỉnh để vừa vặn với cơ thể
Để tác dụng của đạp xe giảm cân được phát huy tốt nhất, bạn cần lựa chọn cho mình một xe đạp chuyên dụng. Nên hạn chế sử dụng các loại xe đạp mini. Thông thường, khi đi mua xe đạp, người bán sẽ giúp bạn chọn chiếc xe đạp tập phù hợp bằng cách đo chiều dài cánh tay. Họ cũng đo cả khoảng cách từ yên xe đến ghi đông, chiều cao, cân nặng. Tùy vào từng mục đích sử dụng để hạn chế mỏi cổ, lưng, khớp háng khi luyện tập.
2.2. Luôn giữ tư thế đúng khi đạp xe
Tư thế tiêu chuẩn đối với người ngồi xe đạp là tư thế thoải mái, thẳng lưng. Lúc này chiều cao của yên xe vừa phải để tạo ra guồng đạp phù hợp, hạn chế rướn người. Đạp xe đúng không chỉ giúp cho các cơ hoạt động nhịp nhàng mà còn tránh tổn thương xương khớp. Nó còn kết hợp đốt mỡ cùng lúc trên nhiều bộ phận khác nhau của cơ thể để nâng cao tác dụng đạp xe giảm cân.
Lưu ý nhỏ trong quá trình đạp xe là thường xuyên thay đổi vị trí tiếp xúc của tay với ghi đông – bọc nắm tay. Giữ nguyên tư thế tay cầm quá lâu sẽ khiến bạn dễ gặp chuột rút. Bởi vì mỗi tư thế ngồi sẽ đè lên dây thần kinh và sự chịu đựng của chúng đều có mức giới hạn.
> Tin nổi bật:
2.3. Bắt đầu đạp xe vừa sức
Phương pháp giảm cân nào nếu thật sự muốn đạt hiệu quả tối ưu đương nhiên sẽ cần có chế độ luyện tập thích hợp. Với mỗi người sẽ có mục tiêu giảm cân khác nhau sẽ có chế độ luyện tập khác nhau, vừa sức từ các bài tập tham khảo theo độ dài hành trình hoặc tốc độ đạp xe.
Lưu ý: Đừng mới bắt đầu mà đã tập liền với cường độ cao gây mất sức, hãy khởi động nhẹ nhàng tầm 10 phút, có thể đạp nhẹ để có thể quen với việc đang hoạt động thể thao và từ đó có thể thích nghi với cường độ đạp tăng dần.
Dù tập trong thời gian bao lâu thì 1/3 thời gian ở giữa quá trình tập bạn nên dành để đạp xe nhanh nhất có thể. Sau đó, 5 đến 10 phút cuối cùng sẽ được dành ra để giảm dần tốc độ và thư giãn, thả lỏng dần các cơ bắp.
Bắt đầu vừa sức
2.4. Tăng dần độ khó trong các buổi đạp xe
Tác dụng đạp xe giảm cân là không thể phủ nhận và rất nhiều người đã chia sẻ kết quả giảm cân nhanh chóng chỉ sau một thời gian ngắn. Thế nhưng, sau đó, có thể bạn sẽ nhận ra mức cân nặng không giảm nữa dù bạn vẫn đạp xe đủ buổi và đủ thời gian giống trước đây. Đó là vì cơ chế của cơ thể để đối phó với việc giảm trọng lượng. Đó là cơ thể sẽ bù đắp năng lượng thiếu hụt do đạp xe (và các cách giảm cân khác) bằng cách cố gắng đốt cháy ít calo hơn dù cùng một hoạt động, cùng thời gian.
Một bài báo năm 2010 đo lường lượng calo mà những người tham gia nghiên cứu đốt cháy được để xác định tác dụng đạp xe giảm cân như sau: Những người tham gia thực hiện chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập cardio đã giảm khoảng 10% trọng lượng cơ thể của họ so với trước khi bắt đầu giảm cân.
Sau đó, lượng calo mà họ đốt cháy được cho mỗi phút giảm khoảng 15% so với thời điểm mới bắt đầu tập. Sự sụt giảm lượng calo đốt cháy này là kết quả của sự gia tăng hoạt động cơ bắp hiệu quả hơn – kết quả của việc luyện tập thể dục đều đặn.
Do đó, để tránh việc chững lại sau khi giảm cân một thời gian, bạn cần phải tăng độ khó của mỗi buổi tập đạp xe lên so với trước đó. Bạn có thể tăng vận tốc bằng cách đạp xe nhanh hơn. Hoặc tăng mức kháng lực của xe đạp tập để trọng lượng mỗi vòng quay trở nên nặng hơn. Hoặc đạp xe trong thời gian dài hơn. Đứng đạp xe thay vì ngồi đạp xe cũng là một lựa chọn để tăng tác dụng đạp xe giảm cân.
Tăng dần cường độ đạp xe
3. Một số lưu ý trong cách đạp xe giảm cân
3.1. Thời gian luyện tập tốt nhất
Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng cơ thể có khả năng đốt cháy năng lượng và giảm cân hiệu quả nhất vào buổi sáng và trước bữa điểm tâm. Bằng cách sử dụng chân đạp theo vòng tròn của bánh xe, cơ thể bạn sẽ đốt tới 500 calories mỗi giờ. Sau nửa tiếng đạp xe liên tục, cơ thể sẽ sử dụng lượng mỡ thừa dự trữ. Đó cũng là lý do vì sao nên dành ít nhất 30 đến 45 phút đạp xe mỗi ngày.
3.2. Địa điểm phát huy tác dụng đạp xe giảm cân
Để duy trì thói quen đạp xe đều đặn, việc lựa chọn cho mình địa điểm tập luyện yêu thích cũng khá quan trọng. Lý tưởng nhất chính là các hành trình đạp xe xung quanh hồ, đạp xe trong công viên. Hoặc những nơi thoáng mát và có nhiều cây xanh. Như vậy, bạn không chỉ cảm thấy được tinh thần hứng khởi mà còn rất tốt cho sức khỏe, giúp khỏe mạnh từ bên trong.
Các địa điểm rộng rãi, thông thoáng còn tạo cơ hội để bạn áp dụng một số bài tập khác. Chẳng hạn bài tập kết hợp giữa cường độ cao và thấp. Nếu duy trì một tốc độ đạp xe trong suốt thời gian dài thì đạp xe sẽ giống như buổi dạo chơi hơn là phương pháp giảm cân.
Tuy nhiên, như đã trình bày ở trên, tác dụng đạp xe giảm cân sẽ được phát huy hiệu quả cao hơn khi bạn đạp xe chăm chỉ với xe đạp tại chỗ. Việc không phải phụ thuộc vào thời gian, địa điểm giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen đạp xe. Nhờ đó, tổng lượng calo đốt cháy được cũng sẽ tăng theo thời gian.
3.3. Bổ sung đủ nước khi đạp xe giảm cân
Để tác dụng đạp xe giảm cân tăng cường, bên cạnh việc chăm chỉ đạp xe thì chế độ ăn uống điều độ cũng là một nhân tố gây ảnh hưởng lớn. Trước khi luyện tập khoảng 30 phút, bạn nên uống ly nước để đảm bảo lượng nước cần thiết cho cơ thể.
Sau khoảng 15 phút đạp xe, để phát huy tác dụng đạp xe giảm cân, bạn nên bổ sung thêm nước bằng cách uống từng ngụm nhỏ, không nên đợi đến lúc khát mới uống. Tốt nhất là nên sử dụng nước lọc hoặc nước nhạt, hạn chế các loại nước có độ ngọt lớn hơn 2,5%. Bởi vì do nước ngọt ở quá lâu trong dạ dày có thể gây ra rối loạn tiêu hóa.
Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học
> Quan tâm:
- Chạy xe đạp có giúp giảm cân không? – Giải đáp của chuyên gia
- Đạp xe và chạy bộ cái nào tốt hơn cho sức khỏe?
Nhưng không phải ai cũng đạt được tác dụng đạp xe giảm cân. Đạp xe sẽ luôn mang đến những hiệu quả lâu dài và an toàn cơ thể. Việc tuân theo những bí quyết trên sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được cân nặng lý tưởng và có thân hình như ý nhất.
